[Homie]

נעשה לך טיפה סדר, נהפוך את זה לAB עם יום מנוחה בין האימונים
A
רגליים:
סקוואטים / לאנצ'ים (מכרעים) 4x5-8
יש לציין שאני עושה גם פשיטת ברך עם רגל אחת בלבד, רק לפצועה. כמו כן אני עושה עוד תרגילי תנועה. לא, אתה צריך לעשות לשתי הרגליים תעשה איזה חודשיים רק לאנצ'ים בלי סקוואטים
תתחיל ממשקל שיחסית סבבה לרגל הפצועה ופשוט היא תתחזק לאט לאט עד שתגיע לכוח של השנייה

חזה:
לחיצת חזה 3x8
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 3x8
גב:
מתח עם משקל 4x8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים כלשהי עם משקולות חופשיות 4X12
בטן:
על ספה בשיפוע 3X10

B

רגליים:
סקוואטים / לאנצ'ים (מכרעים) 4x5-8
גב:
חתירה עם משקולות (עמידה או שכיבה עדיף עמידה) 4*8
כתפיים:
לחיצת כתפיים בעמידה (משקולות או מוט) 3*5-8
כפיפה + הרחקת כתפיים 3*12 (משקולות חופשיות בעמידה)
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות חופשיות 4*12