[שאקד]

AXBAXB

A:

חזה:

בנץ פרס: 3x8

לחיצות חזה בשיפוע חיובי (שיפוע 30): 3x8

פרפר: 3x8

יד אחורית:

לחיצה צרפתית בשכיבה + סופר סט אחיזה צרה (יעני כמו בנץ'אחיזה צרה רק עם מוט W) : שלושXשמונה
פשיטת מרפקים במכונה עם המשולש: 3x8

רגליים:

לג פרס: 3x10

סקוואט: 3X8

פשיטת ברכיים : 2X12

B:

גב:

מתח: 3x10
פולי אחיזה צרה עם המושלש: 3x8
פולי אחיזה רחבה (הורדה לעורף יעני מאחורי הראש): 3x8
פול אובר: 3X10

כתפיים:

לחיצת כתפיים : 3X8
הרחקת משקולות לצדדים 3X8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה(שתי הידיים ביחד) : 3X8
כפיפת מרפקים בכיסה כומר עם מוט דאבליו: 3X8
כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון: 3x8

מה יש לשפר בתכנית?
אה ודרך אגב אני בתקופת מאסה אז תתאימו לי אותה למאסה
כמו שאתם רואים אני עושה כל תרגיל 3 סטים ו- 8-10 חזרות