20 סטים לחזה
8 סטים כתפיים
12 סטים יד אחורית
20 סטים יד קדמית
16 סטים גב
8 סטים כתפיים
רגליים רק פעם בשבוע וגם אז אתה עושה את כל התרגיל האפשריים..
מתכון לאימון יתר ופציעה
ה"תוצאות" שאתה רואה זה אפקט של מתחילים שלכולנו היה ככה בחודשיים שלוש הראשונים...גם אם תעשה את התוכנית הכי רעה תראה התקדמות...
בקיצור ממליץ לך:
A: חזה, כתפיים , יד אחורית
לחיצת חזה 3x6-12 ׁ(תבחר אתה...)
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3x8-12
פרפר עם דאמבלים 3x12
לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה 3x6-12
הנפות לצדדים עם משקולות יד 3x12
שראגס 3x8
לחיצה צרפתית 3x12
b:רגליים, גב , יד קדמית
סקוואט 3x6
פשיטת ברכיים 3x10
הרמת עקבים 3x12
דדליפט 3x5-6
חתירה עם מוט 3x8
מתח עם משקל 3x10
כפיפת מרפקים 3x12
|