תכנית אימונים abc
A - חזה יד אחורית , 2 תרגילים כתפיים
חזה- לחיצה בשכיבה עם מוט 4x10
לחיצה בשכיבה עם דאמבלים 4x10
לחיצה בשיפוע עליון עם דאמבלים 4x10
לחיצה בשפיוע תחתון 4x10 עם דאמבלים
פרפר כבל קרוס,
יד אחורית -
לחיצה צרפתית + close grip barbell ( לא יודע איך בעברית) סופר סט 4x10
פשיטה עם חבל 4x10
שקיעות בסמיכה אחורית על ספסל 4x15
כתפיים - לחיצה בישיבה עם מוט . 4x10
הנפות לצדדים + לפנים סופר סט 4x10
B - יד קדמית גב + 2 תרגילים כתפיים.
פשיטת מרפקים על ספסל של המוט w סופר סט משקל מקסימום ומשקל מינימום , משקל מינימום מתחילים 12 חזרות עוברים למקסימום 6 חזרות וחוזרים למינימום שוב 6 . בשתי הידיים. הכוונה למינימום חצי מהמקסימום. 4x10
מוט w בישיבה 4x10
פשיטת מרפקים בישיבה 4x10
פשיטת מרפקים בישיבה ( פטישים) 4x10
גב - פול אובר עם משקולת 4x10
משיכה עליונה במכונה 4x10
משיכה תחתונה במכונה פולי 4x10
ותרגיל גב במזרן 4x10
כתפיים - הרמת שכמות 4x10
הרחקה לאחור במכונה 4x10
C - רגליים . פעם בשבוע ( שריר חזק אצלי בגוף ) ובנוסף 2 תרגילים כתפיים
סקוואטים
פשיטת ברכיים
פשיטת ירכיים
קירוב ירכיים
תאומים
כתפיים - הרחקה אופקית עם כבלים ( כתף אחורית)
עוד תרגיל שאני לא סגור עליו עוד אשמח להצעות..
אני בן 16 1.70 שוקל 72.5 מתאמן בערך חודשיים וחצי ( הייתה לי תכנית חודש חימום) ועכשיו לאחר תכנית ab עברתי לזאתי.. אשמח לקבל חוות דעת הצעות הערות לשיפור תודה רבה..
|