|
תפריט שלי לחיטוב תנו דעתכם
שלום
לאחר קריאת מאמרים בנושא, בניתי לי תפריט בעזרת האתר לחיטוב הגוף
אני מתכנן חיטוב של חודשיים עד הקיץ בשביל שיצאו הריבועים
קצת נתונים
גובה 183
משקל 71
גיל בקרוב 19
צריכת קלוריות יומית (ע"פ אוליפוס) 1900 ק'
הנה התפריט
ק'-קלוריות
ש'-שומנים
ח'-חלבונים
פ'-פחמימות
כ'-כולסטרול
ארוחת בוקר – 0700
2\1 גביע קוטג' חצי אחוז שומן(82 ק' 0 ש'17 ח' 1 פ' 2 כ')
4 פרכיות אורז(145 ק' 1 ש' 2 ח' 30 פ' 0 כ' )
ירק כל שהוא
1 קפסולה של אומגה 3
ארוחה 2 10:00
2 לחם קל (126 ק' 0 ש' 7 ח' 27 פ' 0 כ' )
50 גרם (4) פרוסות פסטרמה דלת שומן(45 ק' 0 ש' 1 ח' 2 פ' 10 כ')
1 מלפפון ירוק + חסה
ארוחה 3: 13:00
2 לחם קל(126 ק' 0 ש'7 ח' 27 פ' 0 כ')
2\1 טונה במים(70 ק' 0 ש' 15 ח' 150 פ' 0 כ')
1 כפית שמן זית (44 ק' 7 ש' 0 ח' 0 פ' 0 כ')
1 ירק כלשהו
ארוחה 4 16:00
100 תפוח אדמה(93 ק' 0 ש'2 ח' 21 פ' 0 כ')
סלט ירקות קטן
100 גרם חזה עוף או בשר כלשהו דל שומן(151 ק' 3 ש' 28 ח' 0 פ' 0.075 כ' )
1 כפית שמן זית (44 ק' 7 ש' 0 ח' 0 פ' 0 כ')
סלט ירקות קטן
17:30 אימון
19:15 סיום אימון (בערך)
טונה במים(128 ק' 0 ש' 28 ח' 0 פ' 0 כ')
1 בננה או 4 תמרים(בערך: 90 ק' 0 ש' 1 ח' 21 פ' 0 כ')
ארוחה 5 20:30
100 תפוח אדמה(93 ק' 0 ש'2 ח' 21 פ' 0 כ')
סלט ירקות קטן
100 גרם חזה עוף או בשר כלשהו דל שומן(151 ק' 3 ש' 28 ח' 0 פ' 0.075 כ' )
1 כפית שמן זית (44 ק' 7 ש' 0 ח' 0 פ' 0 כ')
סלט ירקות קטן
ארוחה 6 23:00
2\1 טונה במים(70 ק' 0 ש' 15 ח' 150 פ' 0 כ')
כף גבינה 0.5%(20 ק' 1 ש' 2 ח' 0 פ' 0.03 כ')
1 קפסולה של אומגה 3
1 פרכית אורז(35 ק' 0 ש' 0 ח' 7 פ' 0 כ' )
סה"כ:
קלוריות 1574 עם הירקות בערך 1600
שומנים 22 גרם
חלבונים 163 גרם
פחמימות 164 גרם
כולסטרול 162 מ"ג
יוצא לי בערך מאזן של 300- האם זה מספיק ?
אני בערך 15-16 % שומן ומעוניין לרדת ל10-11 %
|