מפרגן לך בתכנית, שים לב שבתרגילים של ה5 חזרות יש לעשות חימום כמו שצריך
כן רשמתי 2 סטים בדדליפט וזה מספיק, שים לב שקופצים בדדליפט ב5 קילו כל פעם
כשתגיע למשקל כבד יחסית(תרגיש את זה בגב תחתון, זה לא יקרה ב3 חודשים הראשונים לפחות) תוריד מ2 סטים בדדליפט לסט אחד
התקדמות בתרגילים הגדולים בהתחלה כל אימון, כשנהיה מאתגר כל 2 אימונים
אימון a:
רגליים- סקוואט 3x5, כפיפת ברך 3x12, תאומים 3x25
חזה- בנץ' פרס 3x5, פרפר בשכיבה ללא שיפוע 3x12, לחיצה שיפוע חיובי עם משקולות 3x10
קדמית- כפיפות מרפקים עם מוט ישר 3x10, פטישים עם משקולות 3x12
אימון b:
גב- דדליפט 2x5, מסור 3x12, מתח 3xmax
כתפיים- פרס 3x5, הרחקות כתף 3x10, חתירה בעמידה כנגד מוט 2x10
אחורית- התרגילים שרשמת
בטן- 2 תרגילים כלשהם 3 סטים כל תרגיל
__________________
 SHUT UP AND SQUAT
Starr was damned strong, primarily because he worked as hard as any human being ever has. He was not a genetic freak, but his balls were huge, and he applied himself to his training like few people have ever done
Mark rippetoe on Bill Starr
|