ציטוט:
פורסם במקור על ידי returnix
שיניתי את זה לזה: מה אתם אומרים?
רגליים:
סקוואט 3x5
גב:
מתח עם משקל 3x5
חתירה [דאמבלים] - 3x10
חזה:
לחיצת חזה עם דאמבלים 3x10-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים 3x10-8
יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט w על כיסא כומר 3x10
יד אחורית:
מקבילים עם משקל 3x5
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 3x10 / פרס
|
רגליים:
סקוואט 4X6[סט אחד יותר וחזרה אחת יותר]
גב:
מתח [בלי כלום!] 3Xמקס [מקסימום חזרות שאתה מצליח]
חתירה [דאמבלים] - 3x12 [יותר חזרות]
חזה:
לחיצת חזה עם מוט [בנץ] 4X10
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים 2Xמקס [שוב המקיסמום שאתה יכול]
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 3x10 / פרס [זה בסדר גמור- רק בסדר הזה תעשה ולא אחרון]
יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט w על כיסא כומר 4Xמקס
יד אחורית:
מקבילים בלי משקל 3Xמקס [ולא דיפים- תנסה להישאר ישר ולהשתמש בחזה כמה שפחות]
בהצלחה.