[שגיא גלמן]

שלום לכולם!
אני חדש פה, קוראים לי שגיא, מטר 83 - 91 קילו
בניתי לעצמי תוכנית היפוטרופיה שהמטרה שלה לשלב בין אימוני כוח לנפח (חזרות גבוהות) ולעלות במסה ... רציתי לדעת מה דעתכם על התוכנית...

אימון ראשון :

באנץ' 5x5 סטים חימום, כל סט משקל עולה, הסט האחרון הוא סט שיא, כל שבוע מעלה בוא משקל. (כוח-עצימות)

מתח עם משקל- חימום + 3x5- כל שבוע מעלה קילו. (כוח-עצימות)

חזה עליון או פראס - 2x10 (נפח גבוה-חזרות גבוהות)

חתירה בישיבה- 2x10 (נפח גבוה- חזרות גבוהות)

בסוף תרגילי עזר ממש בקטנה!

אימון שני:

אימון חלק גוף תחתון:

סקוואט 5x5 - ארבע חימום והאחרון שיא. עולה משקל כל אימון. (כרגע ב115 קילו)

דד ליפט- סט ראשון 5, סט שני 3 , סט שלישי 2, סט שיא 5 . כל אימון מעלה משקל. (כרגע ב170 קילו)

1-2 תרגילי עזר לרגליים חזרות גבוהות משקל נמוך.

אימון שלישי:

פראס - 4 סטים של 5. 3 חימום וסט שיא. כל אימון מעלה משקל. (כרגע שיא 70 קילו) (כוח עצימות)

חתירה מהריצפה חימום +3x5... כל אימון מעלה משקל (כרגע ב40 קילו עם דמבלים)(כוח עצימות)

באנץ' או חזה עליון- 2x10 - נפח חזרות גבוהות

פולי עליון 2x10 - נפח חזרות גבוהות .

תרגילי עזר קצת לידיים.


זאת התוכנית בגדול בנתיים מתקדם בכוח וקצת בסיבולת מקווה לראות תוצאות.
אוכל די מסודר שם דש על חלבונים ומגיע לגרעון חיובי של קלוריות לא גדול במיוחד אבל לאט לאט.

אשמח מאוד מאוד לשמוע מה דעתכם ! תודה רבה !!!