[אלירמבו]

טוב אז בחיים לא עשיתי ab,תמיד עבדתי מפוצל לגמרי, פעם ראשונה, ובניתי לי תכנית שנראית לי סבבה,4פעמים בשבוע, abמנוחה,abמנוחהמנוחה, שילוב של כוח עם היפרטרופיה, תנו חוות דעת...
a-אימון עצימות, בנץ' פרס- 5*5, בנץ' פרס בשיפוע חיובי - 5*5 , פרס- 5*5,
b-עצימות,מתח עם משקל5*5 סקוואט-5*5, דדליפט5*5,
a-נפח- בנץ'- 3*8-12, לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקולות יד-3*10-15פלייס כנגד משקולות יד-3*10-15, פרס מאחורי הראש 3*8-12, הרחקה אופקית כנגד משקולות יד 3*10-15, הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקולות יד-3*10-15, לחיצה צרפתית-3*10-15פשיטת מרפקים בפולי עליון-3*10-15.
b- נפח- מתח מקסימום חזרות*3, פולי עליון, אחיזה צרה-3*8-12, פול אובר כנגד משקולת יד בשכיבה-3*10-15, סקוואט-3*8-12, דדליפט3*12, מכרעים (לאנג'ים)-3*10 כל רגל, כפיפות מרפקים כנגד מוט בעמידה3*10-15, כפיפת מרפקים כנגד משקולת יד על הירך הפנימית-3*10-15,
תאומים בסמית-3* 10-15