תוכנית ab למתקדמים ישראלבודי
אהלן,
קצת נתונים עליי
1.78 70 ק"ג בן 22 בתוכנית מאסה חזקה.
(היא מחולקת כך שאני עושה בשבוע 4 אימונים ABXAB ובכל אימון יש תרגילים שונים)
צריך את עזרתכם בבדיקת התוכנית / הצעות לשיפור יתקבלו בברכה!
אימון A1:חזה (6 סטים):
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6-8
פלייס בזווית 45 כנגד משקולות 2x6-8
יד קדמית (3 סטים):
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 3x7-10
רגליים (6 סטים):
סקוואט חופשי עם מוט 4x6-8
תאומים על מדרגה + משקולת יד 2x15-20
אימון A2:חזה (6 סטים):
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x6-8
פרפר במכונה + דחיקה 2x7 (14 חזרות לסט סך הכל)
יד קדמית (3 סטים):
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות (יד יד) 3x7-10
רגליים (6 סטים):
דד ליפט (סטיף) 4x6-8
פשיטת רגליים במכונה 2x6-8
אימון 1B:גב (6 סטים):
מתח רחב – 4 סטים של מקסימום + משקל
חתירה בהטיית גו עם משקולת יד 2x8-10
כתפיים (6 סטים):
שולדר פרס 3x6-8
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה עם משקולת (יד יד) 3x8-10
יד אחורית (3 סטים):
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W אחיזה צרה מאחורי הראש 8 חז' + לחיצת חזה 4 חז'
(לחיצת חזה = מוט מחזה תחתון לקו הכתפיים)
אימון 2B:גב (6 סטים):
T-BAR 4x6-8
מתח אחיזה צרה הפוכה + משקל 2 סטים מקסימום חזרות
כתפיים (6 סטים):
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם משקולת יד 3x8-10
שכמות- הרחקה אופקית בשכיבה על הבטן ( 30מעלות) עם משקוליות יד 3x8-10
יד אחורית (3 סטים):
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש / דיפס על ספסל 3x10
|