צריך להבין שהשינוי מגיע מהרגלי אכילה, אתה צריך להשקיע כמה ימים בקריאה של מדריכי תזונה נכונה ולדעת איך בונים תפריט תזונה נכון. אחרי שתלמד קצת, משהו שכל ילד יכול לעשות באינטרנט יהיה בסיס טוב להתחלה.
ככה תתחיל להסתכל על קלוריות ולדעת מה יש בכל מאכל ולהבין איזה קלוריות כן טובות(חלבונים, קצת שומן) ואיזה לא(פחמימות, סוכרים פשוטים), וכמובן תדע איך לחלק את הארוחות על פני היום ולחשב בערך כמה אתה אוכל.
גם בלי פעילות גופנית, אתה יכול לרדת משהו כמו 5-6 קילו בחודש רק משינוי הרגלי אכילה במאסה שלך, היתרון אם תשלב גם פעילות גופנית זה שתהיה חזק יותר ותרד גם קצת מהר יותר
עבדתי עם כמה אנשים במאסה ובגודל שלך(ועם כמה יותר גדולים), לרוב האנשים מעל 120 קילו הייתה ירידה של 7-8 קילו בחודש הראשון ועוד 7-8 בחודש השני, מהיר וקליל.
כמה דגשים:
- לא לעשות רק אירובי, לעשות אימון משקולות ממצה(45 דקות) ולעשות אירובי לא מוגזם(35-40 דקות), תבין שהשינוי של האוכל הוא מה שיוריד את רוב המשקל.
- לקבוע יעדים מוגדרים כמה אתה הולך לרדת ובכמה זמן(מספרים ריאליים, אם צריך תתייעץ עם מאמן אישי או כל בנאדם שעבד עם מישהו שעבר את התהליך) ולמדוד היקפים:
1. בחודש ינואר אני הולך לרדת 5 קילו סה"כ, כל שבועיים 2-3 קילו(לא מומלץ למדוד משקל באינטרוול של פחות משבוע)
2. למדוד היקף טבור, יד, ירך, חזה, מותן- במידה ואתה לא יורד הרבה מה שלא סביר(קילו וחצי בחודש! בלאגן!) אבל יורד בהיקפים לא לדאוג
אופציה בעייתית- לא ירדת במשקל ולא ירדת בהיקפים- משהו לא עובד טוב, מה בודקים(לפי חשיבות):
1. התפריט והאוכל שאתה אוכל לא מתאימים
2. אתה מתאמן חלש מאוד/ התכנית לא מתאימה לך(קלה מדי- לא סביר)
3. יש לך בעיה כלשהי בבלוטת התריס או בחילוף חומרים- בדיקות(אופציה אחרונה)
אירובי מומלץ- אליפטי בחדר כושר, לא אופניים ולא ריצה(ריצה ברור, אופניים- לחץ על גב תחתון אלא אם כן אתה יודע לרכב ויש לך אופניים מתאימות וציוד מתאים)
אם אין אליפטי ומנוי לחדר כושר, הליכות מהירות במים בבריכה כלשהי(לא להתבייש) ושחיה כמה שניתן
תוריד 20 קילו תתחיל לעשות את האחרים.
להריץ מישהו במשקל גוף שלך כשאין כוח פיזי זה פשוט אסון לברכיים, לעצמות בשוק ולגב
__________________
 SHUT UP AND SQUAT
Starr was damned strong, primarily because he worked as hard as any human being ever has. He was not a genetic freak, but his balls were huge, and he applied himself to his training like few people have ever done
Mark rippetoe on Bill Starr
|