טוב יאללה אחי אני לא יודע מה הרמה של הכוח שלך אז אני ירשום כמה תרגילים ברמות שונות (בגלל זה אין לי כוח לענות כי אני נותן תרגיים קשים או קלים מידי לאנשים וזה לוקח שנהל מצוא את רמת הכוח המדוייקת בכל שריר)
וחח איזה סיבה נתת אבל שיהיה
קודם כל יש הרבה תרגילים מעבר לזה אבל הם דורשים להכין ציוד כמו טבעות (ביקור קטן בטמבור )
אז ניתן לך רק את מה שדורש מקסימום מתח וכמה כיסאות.
קודם כל טרפזים אם אתה יכול לבעוט לעמידת ראש מול קיר אז זה מה שתעשה , ופשוט תעשה שראגז, ז"א לעלות כתפיים למעלה ולמטה , ואם אתה רוצה עם ידיים פונות למטה פשוט תתהפך על מתח ותעשה שראגז , חצי משקל גוף כל יד יספיק לך לדעתי.
אם אין לך את האפשרות הזאת אז תכנס לתנוחה של שכיבות שמיכה בשיפוע(רגליים על קיר או משהו גבוהה) תקפל את הטבן ככה שהכתפיים מול הרצפה ותעשה ככה שראגז , אז זה קל מידי תמיד אפשר לעשות יד אחת.
גב תחתון (זוקרי גב) יש רק את התרגיל הבסיסי שאתה שוכב על הבטן ומעקל את הגב למעלה כמובסקווט ביחד עם הרגליים והפלג גוף עליון ומחזיק את זה לזמן( נ.ב , אין טווח תנועה למרות שאפשרי לעשות את זה עם טווח תנועה תשאל כל מאמן שיודע משו והוא יגיד לך שגב תחתון צריך ייצבות ולא גמישות מסיבות ברורות)
זה התרגיל עם ההתנגדות הכי גבוהה שאפשר למצוא לגב תחתון באימון בייתי בסיסי ( יש דברים יותר קשים אבל צריך ספר בשביל לרשום וגם אני לא רוצה לפרסם את זה זה שיטה אחרת לגמריי של אימונים ממשקל גוף או משקולות)
חזה אמצעי\כללי , תעשה מקבילים , אם זה קשה כמובן יש מקבילים מצד לצד באחיזה רחבה ( בין שתי כיסאות) אם זה קל תנסה להשען קדימה כמה שיותר (הגוף שלך יהיה באלכסון יותר) וזה יעוסיף לך את כל ההתנגדות שאתה צריך ,
יש גם שכיבות שמיכה "בלי רגליים" או פלאנטש פושאפז באנגלית. הווריאציה הקשה , כשמה קשה מאוד הווריאציה הקלה יותר קשה ממקבילים מצד לצד .. אתה מקפל רגליים פנימה, ואז פשוט דוחף את עצמיך עם הידיים למעלה כמו בשכיבת שמיכה , כשרק הידיים על הרצפע , ככה זה נראה:
חזה עליון , בעיקר שכיבות שמיכה מצד לצד בשיפוע , זה מספיק לרוב האנשים ,
אם אתה רוצה לשאול משהו \ לא ברור לך \ קל \ קשה מידי תגיד לי.