שמע זה שאתה מתאמן שנה לא אומר שאתה לא מתאמן מתחיל, ההבדל הוא לא בתקופת האימון אלא ביכולת שלך להתאושש וכמה מאמץ צריך כדי לגרות את השרירים.
כל מתאמן מתחיל עם כל הטעויות בעולם היה רואה תוצאות בעקבות זה שהוא מתאמן מתחיל, הגוף לא רגיל, הגוף משתנה.
אבל עומס יתר ואתה חביבי באימא של העומס יתר, לא רק שלא יביא לשיפור תוצאות בטווח הארוך אלא מכביד עלייך במיליון מישורים החל מהמערכת החיסונית והמשך ברמת הטוסטסטרון בטווח היום יומי, הוא סתם פוגע.
אתה רוצה לראות יותר תוצאות.
תתחיל בלנוח יותר.
קח לך שבוע שלם של מנוחה לפני שבכלל תתחיל את התוכנית הבאה, אתה מאפשר לגוף להתחדש ולהתרפא מכל מה שעוללת לו.[אם באמת התאמנת שנה שלמה ככה רצוף כל יום אתה תצתרך יותר משבוע, אולי אפילו שבועיים]
דבר שני, האימון עצמו: את תוכנית האימונים בכדי להקל על כולנו יש מנהג לחלק לאותיות באנגלית, ABCD וכו'
כל המטרה בחלוקה היא לאפשר מספיק זמן מנוחה בין אימון חלק אחד לבין אימון חוזר שלו בהמשך- דבר שמוביל בקו ישיר לגדילה והתחזקות הרקמות [האימון הורס, המנוחה בונה].
מעבר לכך יש מושג שקובע עומס כללי על הגוף, אם כל יום תתאמן על חלק אחר אבל לא תיקח אחת לסבב מנוחה אתה לא מאפשר לגוף את הזמן הדרוש לו כדי לחדש את התאים שהרסת, תחשוב שכל פעם מחדש אתה אומר לו תבנה את זה, לא בעצם תבנה את זה, לא לא תבנה את זה, הוא מבולבל ובלי מנוחה הוא לא יתייצב ולא יישר קו עם הדרישות.
המנוחה היא החלק הכי גדול באימון שלך!
ועכשיו לפרקטיקה:
אישית, הייתי ממליץ לך לפנות לייעוץ יותר מקצועי, [אומנם גם לי יש תעודת מדריך- אבל צריך שמישהו באמת יישב איתך ובידוק את כלל הנושאים הקשורים לעומק]
לדעתי תוכנית טובה שתתאים לך יכולה להיות כלהלן:
[חלוקת האותיות אומרת סוגי אימונים, הימים יכולים לזוז אבל את אימון A תעשה ביום שנקבע, בתוכנית זו ספציפית תעשה ABC ויום מנוחה, כך שיימי האימון כל הזמן ישתנו.]
A
חזה-
בנץ' רגיל, [דחיקת חזה בשיפוע רגיל עם מוט] - 4X8
בנץ' לחזה עליון -[שיפוע 45 מעלות] - 3X12
מקבילים - 2X15 [תעשה דיפים, תשאל את אחד המדריכים בחדר כושר מה זה אומר]
פרפר - 2X10 בדרופ סט [שוב תשאל את אחד המדריכים- בגדול זה אומר הורדת משקל ישר אחרי 10 וכניסה לעוד 10 ואז זה סט אחד]
יד אחורית- [היד האחורית עובדת קשה מאוד גם ככה בחזה עדיף לגמור אותה עד הסוף באותו יום ולתת לה לנוח יותר]
לחיצה צרפתית 3X12 שאל את אחד המדריכים.
פשיטת יד אחורית בפולי עליון 2X15 שאל את אחד המדריכים
פשיטת מרפקים עם משקולת יד 2X6 הכי כבד שאתה מסוגל.
ובטן-
בטן חופשי [כפיפות בטן] 3Xמקסימום גם אם המקסימום זה 100.
זהו לתוכנית A לא יותר מידי, לא מעט מידי והכי חשוב עבודה נכונה איטית ומבוקרת.
B
רגליים -
סקוואטים 3X10
פשיטה וכפיפת רגליים בסופר סט 2X15
לחיצת רגליים בשכיבה 3X8 [הכי כבד שאתה יכול]
תאומים בעמידה על מדרגה עם משקל 3X15
כתפיים-
מילרטי פרס[שאל את המדריכים] 3X8
חתירה פולי תחתון קרוס אובר 3x12
פרפר הפוך [אני מניח שזה לכתף אחורית] 3X12
ולסיום הנפות כתף קימדית 2X10
ואופני כושר או ריצה קלה לסיום X15 דקות.
C
גב-
דד ליפט [שאל את המדריכים ותוודא שהטכניקה נכונה] 4X5
מתח 3Xמקסימום
חתירה עם מוט אולימפי [כמו שקראת לזה] 3X12
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה 3x8
פול אובר עם מוט 2X15
יד קידמית-
מוט w בכיסא כומר - 10X3 [בלי פרמידה- משקל שתוכל לסחוב לזה][התרגיל הראשון שלך ליד הקידמית כמו שאתה רשמת]
פטישים [שאל את המדריך] 2X15
יד קידמית בישיבה עם משקולות חופשיות בסופינציה [שם מפוצץ, שאל את המדריך] 2Xמקסימום כמה שאתה יכול [יותר מ12 תעלה משקל]
בטן-
3Xמקסימום .
והכי חשוב!
יום מנוחה!!!!
כל ABC יום מנוחה אחד!
בהצלחה.
__________________
 "]"
"Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..."
נערך לאחרונה על ידי gorneo1, 13-12-12 בשעה 13:54.
|