ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי SiX PACK
אז התוכנית נראת לי ממש עלובה, לאיזה פרק זמן אתה מתכוון להשתמש בה..?
|
למה התוכנית נראית עלובה?
אני נותן לה איזה 60\100 =\
נ.ב
אתה רוצה FBW טוב אני מציע:
40% עבודת רגליים
40% פלג גוף עליון
10% עבודת ליבה
ו10% עבודה בבידוד
סך הכל לדעתי 100 חזרות ב5RM לכל האימון זה מצויין בתרגילים המורכבים.
שזה יוצא 20 סטים. אם אתה מתחיל תעשה 150-180 חזרות ב10RM אבל עם דרופסטים וכל מיני שטויות כאלה שזה עובד מצויין אצל מתחילים.
גם אני ממליץ לעשות יום אחד עבודה וורטיקלית יום אחד עבודה הוריזונטלית ויום שלישי עבודה ביד אחת (ואחרי זה יד שנייה) זה יתן גיוון יותר גדול וככה לא תתרגל אל תהוכנית מהר , כמו כן בגלל שבFBW אתה לא יכול להפציץ סטים אז זה יעזור לתקן כל מיני בעיות באיזון.
וכל שבוע שישי ככה תעשה ירידה משמעותית במשקקלים ואל תעבוד לכשלון (סטים קלים) למשך שבוע.
בקשר לבחירת תרגילים:
תרגיל לחיצה אחד לחזה
תרגיל משיכה אחד לגב
תרגיל לחיצה דומיננטי לכתפיים.
תרגיל משיכה דומיננטי לכתפיים
תרגיל שהאגן עובד יותר ( דדליפט) X2
ותרגיל שהברכיים עובדות יותר ( סקווט \ פרונט סקווט ) X2 (סטים)
תחליף רוחב אחיזה כל שבוע , אל תעשה אחיזה רחבה מידי מקסימום 120% רוחב כתפיים.
כל התרגילים בכבלים או במשקולות חופשיות (והידיים יעבדו מלא בעקיפין , אם יש לך בעייה לגייס ידיים , תעשה אחיזה צרה יותר)
קצת עבודת ליבה ומתיחות(בסוף האימון ובנפרד לאימון)
ועבודת בידוד ככה 2-3 סטים למקום אחד שאתה חלש בו ורוצה לשפר.
אל תעשה את האימון הזה באותו יום עם אירובי.
מקווה שעזרתי
~ליאו.