בגלל שלא רשמת משקלים אני מאמין שאתה לא עוקב אחריהם .
מה אורך האימון שלך ?
היתי ממליץ לך לאתר משקל עבודה בכלל התרגילים ל 10 חזרות (כשלון)
ומשם כל שבוע מנסה להוסיף משקל ועדיין לעשות 10 חזרות (כל אימון תתחרה בעצמך)
אחרי כמה שבועות כשתראה שהתחזקת, תתחיל לרדת לכיוון 6 חזרות, כמובן לעלות משקלים . (תתחרה בעצמך)
אם אתה מתאמן ab ממליץ לך על התוכנית הבאה :
A :
חזה:
בנץ בשיפוע מוט - 4x10
בנץ' בשיפוע דאמבלים - 4x10
בנץ' ללא שיפוע ידיים צמודות 3x15
כתפיים:
דחיקת כתפיים דאמבלים/מוט - 4x10
הרמת מוט לסנטר 4x10
תרגיל לכתף אחורית 3x12
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x10
מקבילים 3x10
b:
גב:
פולי רחב לחזה 4x10
חתירה 4x10 (עדיף יד יד עם משקולות)
הרמת מוט כלפי החזה אחיזה צרה 4x10
רגליים:
סקוואט 4x15
יד קדמית:
מוט ישר 4x10
פטישים 4x10
תאומים, אמות ובטן תעשה מתי שאתה רוצה .
למה 10 חזרות ?! סתם נקודה שממנה יהיה לך נוח להשתפר, כעקרון מספר החזרות לא חשוב, חשוב משך הזמן של הסט . (זמן אופטימלי להשגת היפרטרופיה של הסיבים זה בין 30-45 שניות)
מנוחה :
תקפיד על מנוחות של דקה עד דקה וחצי בין סט לסט.
ממליץ לך לעשות ab מנוחה מנוחה ab .
כמו כן, אחרי תקופה מסויימת כשתרגיש שאתה עייף/לא מתקדם - אל תפחד לקחת מנוחה של שבוע ואז תחזור להפציץ .
שתייה במהלך האימון :
1.5 ליטר.
טכניקה :
אני חושב שדווקא פה אתה נופל הכי הרבה. טכניקה זה הכל בפיתוח גוף ! אם אתה עושה תרגיל כמו שצריך והתנועה שלך נכונה, כשהתוצאות יבואו זה יראה מעולה ואסטטי מאוד.
לכן תקפיד על ביצוע נכון, תחשוב על השריר תתרכז בשריר ובכיווץ, אם זה בא על חשבון משקלים שאתה מרים זה לא נורא, אחרי זה כשתעלה אפילו כמה קילוגרמים במשקל עבודה, ישר תראה את ההבדל במראה .
תעקוב אחרי השגים:
אל תתבייש תקח מחברת ותעקוב אחרי משקלי עבודה, מאימון לאימון תנסה לעלות משקלים.
זמן אימון :
האימון שלך צריך להיות בין 30 ד' ל 60ד' .
זה ההמלצות שלי לתקופה הקרובה, תרוץ עם התוכנית חודשיים מבטיח לך שיהיו לך תוצאות .
נערך לאחרונה על ידי ISnocs, 18-10-12 בשעה 11:22.
|