[Homie]

עזוב הנה כמה תוכניות ככה שתמיד שם לאנשים בפורום שרוצים מסיבה לא ברורה להוסיף עוד נפח מיותר לתוכנית שלהם,
הן יעזרו לך להתחזק, לפתח את החזה והיד הקדמית ואם תאכל נכון גם יהיה לך ריבועים.
כל זה תוך שנוריד את הסיכויים לפציעה ואימון יתר מאימונים כמו שרשמת / אמרו לך

A
בנץ פרס 3*5
בנץ פרס עליון 3*8 / מקבילים 3*8
כתפיים
לחיצת כתפיים בעמידה 3*5-8
הרחקה לצד + כפיפה קדימה 3*12
יד אחרוית
לחיצה צרפתית 3*12


b
רגליים
סקוואט 3*5
דד ליפט 1*5
גב
מתח רוחב כתפיים / צמוד 4*5-8
פולי עליון אחיזה רחבה 4*8 / bor 4*5-8
יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה משקולות יד 3*12 / כפיפת מרפקים בעמידה מפולי עליון בקרוס 3*12
בטן
כפיפות בטן בשכיבה על ספת בטן נגד משקולת 3*10 ( לא כזה משנה מה תעשה)

1-
A
squat 3X5-10
Bench Press 3X5-10
incline dumbbell bench press 3*5-8
power clean 3X3
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
B
front squat 3X8
Pull UP 3X5-7
DeadLift 1X5
Press 3X5 / Triceps Dip 4X5-7
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)

2-
A
squat 3*5-8
pull ups 3*5-8
deadlift 1-3*3-5
פולאובר עם מוט ישר בפולי עליון – 3 סטים
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12

B
pole bench press 3*5-8
deeps / incline bench press 3*5-8
standing millitary press 3*5-8
skull crusher 3*5-12
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
3-

A
3-4*5-10 squat
3*5-10 bench
5 sets pull ups max reps
incline dumbbell bench press 3*5-8
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
knees to towes 3*10

B
3*8 squat
standing millitary press / deeps 3*5-8
deadlift 1*5
3*8 pull ups / power cleans 3*5
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)

4-
A
3*8 squat
3*8 bench
incline dumbbell bench press 3*5-8
3*5 pull ups
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12

B
lunches 3*8
bench 3*8 (80% from 5 reps weight)
deadlift 1*5
3*8 pull ups
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
toes to bar 3*10