ציטוט:
פורסם במקור על ידי בחור כארז
אני חיפשתי בגוגל ובפורום ואין זכר לסט אקספרס ..
מה , ממש לעשות תרגיל לכל שריר מה האימון שלי ילך ככה ?
Benchpress
פולי
כפיפות מרפקים
יד אחורית
רגליים
או שלא הבנתי נכון ?
|
שיטת אימון סט אקספרס מטרתה לבצע סט בודד אחד, לעבוד על כל קבוצות השרירים ולחסוך בזמן.
דוגמא:
כתפיים - הרחקת כתף או לחיצת כתפיים או כפיפת כתף.
חזה - לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט או פרפר בשיפוע חיובי כנגד משקוליות או קבל קרוס.
גב -בישיבה, משיכה לפנים כנגד פולי עליון או חתירה כנגד משקולית בהטיית גב או מתח.
רגליים - סקווט או מכרעים כנגד משקוליות או לחיצת רגליים במכונה.
יד קדמית - בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט או כפיפת מרפקים כנגד משקוליות בשיפוע חיובי.
יד אחורית - פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון או מקבילים מצב צר.
שרירי בטן - כפיפות בטן באלכסון או כפיפות בטן בעליה חלקית.
זוקפי גו - פשיטת גב על כיסא רומי או בעמידה כפיפה צידית כנגד משקולית.
רשמתי פה כמה דוגמאות. יש מן הסתם עוד מלא תרגילים.
תבחר לך תרגיל אחד מכל קבוצת שרירים, בצע 1 עד 4 סטים בכל תרגיל (למתחילים אני ממליץ 2 תרגילים) מספר חזרות 8 עד 15 עומס בינוני עד נמוך (של המשקל שאתה מרים). תתאמן אם אתה יכול 2 עד 4 פעמים בשבוע.