צריך עזרה...
איזו תוכנית עדיף עכשיו סיימתי חודש שני.
אימון A
חזה:
לחצית חזה כנגד מוט חופשי 8X3
לחיצת חזה עליון כנגד משקולות על ספסל 10X3
פתיחת ידיים על ספסל 12X3
כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט חופשי לעורף 3X10
הנפות לצדדים 2X12
יד אחורית:
לחיצה בידיים צמודות 3X8
משקולות מאחורי הראש 2X10
אימון B
גב:
מתח 3Xmax
פולי צר 2X10
פולי רחב 2X12
מסור 2X8
יד קדמית:
כפיפות מרפקים במוט ישר 3X10
פריצ'ר 2X8
גב תחתון:
פשיטה גב 3X12
טרפז:
הרמת שכמות במוט חופשי 3X12
בטן:
הרמת רגליים 3X13
בטן עם משקל 3X8-12
|