לא בדיוק סטים. יותר בכיוון של 3 - 4 תרגילים אחד אחרי השני. בתור התחלה.
הנה מאמר שכתבתי בזמנו על סוגי גמישות.
יתרונות מאימוני מתיחות וגמישות..
בזמן שיש דעות שונות וחלוקות בנוגע לשיפור הגמישות שלנו, מחסור בגמישות הוא מרכיב משמעותי ביציבות מבנה הגוף שמפחית את חופש התנועה, מגביר את הלחץ בשרירים ויכול לגרום לפציעות. ישנם אנשים שיותר גמישים מאחרים ודבר זה מושפע על ידי הגיל, המין, הגנטיקה ורמת הפעילות הגופנית שהם מבצעים.
אנשים שפחות פעילים גופנית נוטים להיות פחות גמישים ואנשים שחיים סגנון חיים שרובו כרוך בישיבה נוטים לאבד את הגמישות שלהם ככל שהם מזדקנים.
היתרון במתיחות רגילות כולל הקלה בתנועות הגוף ובמערך טוב יותר ביצובותו.
מערכת היחסים בין כוח ובין גמישות יעבוד כך:
השרירים בגופנו עובדים אחד מול השני או אחד כנגד השני (בקבוצות נגדיות) חוסר איזון בקבוצת שרירים אחת תשפיע על קבוצת השרירים שמנגד. לדוגמא, שריר גב לחוץ ומכווץ יעכב או ימנע משרירי הבטן לאפשר טווח תנועת התכווצות מלאה. במקרה של חוסר איזון משמעותי ביציבות הגוף, חלק מהשרירים יהיו הדוקים וחלקם חלשים. ובמילים אחרות, שרירים הדוקים זקוקים למתיחה ושרירים חלשים זקוקים לחיזוק. הדרך הטובה ביותר למתוח שריר הדוק או מכווץ שמושפע על ידי חוסר איזון ביציבות הוא לחזק את קבוצת השרירים הנגדית.
ישנם ארבעה סוגים עיקריים של תרגילי מתיחה וגמישות:
. סטטי
.תנועתי
.pnf
.בליסטי
אחת המוכרות והקלות ביותר לביצוע שכוללת מספר רב של תרגילי מתיחה היא המתיחה הסטטית:
יחסית, קל להתחיל איתה והיא גם אידיאלית לקירור הגוף לאחר אימון מסוים. יהיה יעיל יותר לבצע מתיחה סטטית על שרירים מחוממים, מאחר והיא מפחיתה את הסיכון מפציעות בזמן אימון בצורה משמעותית. וודאו שאתם נמצאים במערך ובעמדה מתאימה כשאתם מתחילים איתה. נישמו והירגעו; הימנעו מלהחזיק את הנשימה שלכם או לכפות את המתיחה על השריר. מ 1 עד 10 על המתיחה להיות בין 4+ 7, בשלב זה אתם עלולים להרגיש מעט בחוסר נוחות, בזמן שמעל 8 אתם תרגישו כבר בכאב חד. הרגישו את השרירים מתחילים להימתח, הירגעו ורככו את עצמכם. מתיחות סטטיות אמורות להימשך בין 30 ל 90 שניות בלבד.
שלושת האחרים:
מתיחה תנועתית משמשת לטווח תנועה מלא במפרקי הגוף (לדוגמא, סיבוב הזרועות קדימה ואחורה.)
pnf ומתיחה בליסטית הם למתאמנים יותר מתקדמים ויש בהם סיכון גבוה יותר לפציעות ובדרך כלל אינן מומלצות ללא עזרה מיקצועית והכוונה.
*זיכרו שבדיקת הערכה מדויקת נחוצה להחליט איזה תרגילי כוח ומתיחה נחוצים לכל אדם בנפרד.
