אכן אלון גל צודק התפריט שלך לא מתאים לחיטוב.
לגבי השאלה הראשונה שלך באימוני כוח בתקופת החיטוב יש לבצע מספר רב של חזרות עם משקל נמוך מתקופת הפיתוח. אני אישית עושה 3 סטים על שריר קטן עם 15 חזרות ו-4 סטים על שריר גדול (גב, רגליים וחזה) גם של 15 חזרות. כל העבודה מתבצעת בצורה איטית, בכל האימונים לשלב בטן.
לגבי השאלה השנייה, מכיוון שאתה ישן בלילה 7-8 שעות וסביר להניח שלא אכלתה 9 שעות הגוף זקוק לחלבונים ומהר ולכן מתאמנים שותים מיי גבינה בבוקר בגלל ספיגתו המהירה.
עכשיו לגבי התפריט אם ה-bmr שלך הוא 1895 אתה צריך להוריד ממנו 500 קלוריות והתוצאה היא כמות הקלוריות שאתה צריך לצרוך בחיטוב 1395 קלוריות.
תפריט שיכול להתאים לך הוא:
ארוחת בוקר: 1 מנה של מי גבינה (עם מים או חלב 1 אחוז), 1 פרוסה לחם קל עם גבינה חצי אחוז, 1 ביצה קשה/יוגורט דל שומן.
ארוחת ביניים: 2 פרוסות לחם קל עם פסטרמה דלת שומן.
ארוחת צהריים:150 גרם ארוז/פסטה/קוסקוס + 150 גרם חזה עוף מטוגן עם 1 כף שמן זית (תוריד את השניצל שאתה קונה תוכל בשר אמיתי).
לפני אימון: 4 שקדים, 4 אגוזי מלך וחטיף אנרגיה.
מיד אחרי אימון: 1 מנה של מי גבינה (עם מים או חלב 1 אחוז).
ארוחת ערב: 150 גרם ארוז/פסטה/קוסקוס + 150 גרם חזה עוף מטוגן עם 1 כף שמן זית/1 טונה במים + 4שקדים + 4 אגוזי מלך.
לפני שינה: 150 גרם גבינה לבנה/קוטג' חצי אחוז.
בנוסף, הייתי ממליץ לך ללכת 4 פעמים בשבוע למכון כושר ולעשות אימון ab של שעה ואחריו חצי שעה ארובי.
|