יום ראשון רגליים ויד קדמית בכל מקום שבו כתוב
EXERSICE
זה תרגיל בכל מקום שבוא כתוב
SUPERSET
זה סופרסט
לפי דעתי זאת תוכנית שקוראים לה
ABC
רק שפה בימים הראשונים עושים יותר סטים פחות חזרות והסוף השבוע יותר חזרות פחות סטים
EXERCISE
Barbell Squat
8X5
Leg Press
10X3
Superset
Dumbbell Lunges
6X3
Two Arm Dumbbell
Preacher Curl
6X3
Superset
Dumbbell Lunges,
6X1
Hammer Curls, 6X5
EXERCISE
Seated Calf Raises,
5X5
Standing Calf Raises,
8X4
יום שני
Back/Shoulders/Abs
Superset
Pullups
6X3
Standing Military
Press,
6X3
Superset
Chin-ups,
6X3
Jackknife Sit Up
6X3
Superset
V-Bar Pullup, 6X3
Seated Cable Rows,
6X3
Exercises
Barbell Deadlift,
5X5
Upright Barbell Row,
5X5
Hanging Leg Raise,
5X5
יום שלישי
Chest/Triceps/Calves
Barbell Incline Bench
Press, 5X5
Close Grip Barbell Bench Press,
8X4
Weighted Bench Dip,
5X5
Incline Dumbbell
Flyes, 10X3
Superset
Cable Rope
Overhead Triceps
Extension, 8X4
Lying Dumbbell
Extensions, 5X5
Exercises
Reverse Triceps
Bench Press, 5X5
רביעי מנוחה
חמישי
Legs/Abs
EXERCISE
Front Barbell Squat,
12X3
Leg Press,
12X3
Superset
Dumbbell Lunges,
12X3
Two Arm Dumbbell
Preacher Curl, 12X3
Superset
Dumbbell Lunges,
12X3
Hammer Curls, 12X3
Exercises
Seated Calf Raise, 12X3
שישי
Back/Shoulders
EXERCISE
Superset
Pullups,
12X4
Standing Military Press,
12X4
Superset
Chin-ups,
12X4
Jackknife Sit Up,12X4
Superset
V-Bar Pullup, 12X4
Seated Cable Rows,
12X4
Exercises
Barbell Deadlift,
12X4
Upright Barbell Row,
12X4
Hanging Leg Raises,
12X4
אז מה דעתכם?
|