תוכנית האימונים שלי-מה דעתכם?
בן 30, גובה 1.85, שוקל 76,
נמצא בתקופת המסה ומתאמן לפי תוכנית ab
a
גב:
משיכת פולי עליון 15x4 (בכל אימון אחיזה שונה)
חתירה כנגד פולי 15x3
פולאובר (בשכיבה עם משקולת) 15x3
כתפיים:
לחיצה כנגד משקולות בישיבה 15x3
לחיצה כנגד מוט בישיבה (חופשי או בסמית' משין) 15x3
הרחקת זרועות לצדדים או לפנים בעמידה 15x3
יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 15x3
פשיטת מרפקים כנגד פולי מעל הראש 15x3
פשיטת מרפקים צרפתית עם מוט w 15x3
b
רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 12x4
כפיפת ברכיים כנגד מכונה 15x3
פשיטת ברכיים כנגד מכונה 15x3
חזה:
לחיצה כנגד מוט 15x3
לחיצה כנגד משקולות 15x3
לחיצה בשיפוע חיובי כנגד משקולות או "פרפר" או כנגד מוט 15x3
לחיצה שיפוע שלילי כנגד מוט או כנגד משקולות 15x3
יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט ישר 15x3 (בכל פעם אחיזה אחרת ולפעמים עם מוט w) 15x3
כפיפת מרפקים כנגד משקולות כל יד בנפרד עם תמיכה למרפק בספסל יעודי 15x3
כפיפת מרפקים בישיבה שתי הידיים יחד בסגנון "פטישים" 15x3
אשמח לשמוע את דעתכם בעניין.
תודה.
|