אהלן חבר'ה.
אני אומנם כמה שנים בפורום אבל הייתי בהפסקה גדולה, בחודשים האחרונים חזרתי להתאמן.
בן 24, שוקל 76, גובה 179, 14% שומן.
מטרה לעלות במסה, עם דגש על כמה שיותר נקייה.
פרסמתי גם את התפריט שלי כאן:
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=75762
מבקש חוות דעת על תוכנית האימונים שלי. A ו B, פעמיים בשבוע.
רוב הסטים אני מבצע כ8-12 חזרות (מתחיל ב12, מעלה משקל ומוריד בהדרגה ל8 חזרות)
מנוחה בין סט לסט 60-90 שניות גג.
מבקש לדעת אם התוכנית טובה, אם יש משהו לשפר/לשמר אשמח לדעת.
תוכנית A (חזה, יד קדמית, כתפיים)
חזה
בנץ' פרס, 4 סטים - 8-12 חזרות. משקל 75-85 ק"ג.
פרפר במכונה, 4 סטים. 8-12 חזרות.
חזה בשיפוע תחתון, 4 סטים. 8-12 חזרות. משקל 70-80 ק"ג.
חזה בשיפוע עליון (דאמבלים), 3 סטים. 8-12 חזרות. 20 ק"ג כל יד.
יד קדמית
מכשיר יד קדמית. 4 סטים, 8-12 חזרות.
פטישים, 4 סטים. 12-16 ק"ג כל יד. 6-10 חזרות.
אמות, 3 סטים (המוט שמגלגלים איתו משקולת שקשורה בחוט). 5 ק"ג.
כתפיים
הנפת משקולות לצדדים, 4 סטים. 8-12 חזרות. 7.5-10 ק"ג.
מכשיר כתפיים (דחיקה למעלה), 4 סטים. 8-12 חזרות.
הנפת משקולות קדימה (כתף קדמית), 3 סטים.
תוכנית B (גב, יד אחורית, רגליים)
גב
מתח חופשי, 3 סטים (סוג של חימום).
פולי עליון, 4 סטים. 8-12 חזרות. (60-75 ק"ג).
חתירה, 4 סטים. 6-8 חזרות.
גב תחתון (עלייה וירידה) + משקולת 5 ק"ג. 3 סטים.
יד אחורית
לחיצה צרפתית מוט דבליו. 4 סטים. 8-12 חזרות.
פולי עליון קצר. 4 סטים. 6-10 חזרות.
רגליים
סקווטים במכונה. 4 סטים.
פשיטת ברך. 4 סטים.
תאומים. 4 סטים.
תודה רבה