תוכנית ab למסה , אשמח לשמוע את דעותכם
אימון a:
רגליים:
סקוואט עם מוט 4x8
פשיטת רגליים במכונה 3x10
כפיפת רגליים במכונה 3x8
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6-10
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10-6
חזה תחתון במכונה 8-6x2
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד מוט w 4x7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 3x9
פטישים - 2x10-8
אימון b:
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6
פולי רחב לפנים 2x10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8-6
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט v 3x9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון חבל 3x12-8
בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות
אמות:
כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3x15 כולם מקסימום
פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15
איך היא?
Xabxabx
|