אוקי תודה רבה על העזרה, אם הייתי יכול בשמחה הייתי עושה סקוואט חופשי ודדליפט, סקוואט אני יכול בסמית' משין אבל כמו שאתה יודע רוב האנשים פה יגידו שזה הדבר הכי גרוע לעשות ועדיף כבר לא לעשות אם בכלל.
שיניתי טיפה את התכנית תוכל להגיד לי איך היא נראית לדעתך עכשיו?
וגם כמה כוסות חלב אתה ממליץ לשתות ביום ?
אימון a:
רגליים-
לחיצת רגליים 3x8
פשיטת ברכיים 3x8
תאומים בסמית' 3x12
חזה-
לחיצת חזה עם מוט 3x6
לחיצת חזה עם מוט בשיפוע חיובי 3x8
פרפר במכונה 2x10
יד אחורית-
בנץ' באחיזה צרה 3x10
אימון b:
גב-
מתח 3x6
משיכת פולי עליון 3x8
חתירה במכונה 2x10
כתפיים-
לחיצת כתפיים עם משקולות 3x6
הרחקה לצדדים 2x10
יד קדמית-
כפיפת מרפקים כנגד מוט 3x10
בטן-
כפיפות בטן 3x15 עם משקל
|