ציטוט:
פורסם במקור על ידי ariel15
תוכל לפרט איזה תכנית ביצעת?ועל דרך תפריט?
|
אני מתאמן 3 פעמים בשבוע(ראשון,שלישי,חמישי)
ראשון-
חזה + יד קדמית + האמה
שני-
גב + יד אחורית
שלישי-
כתפיים + רגליים(+ תאומים)
----------------------------------------------
חזה-
1-Barbell Bench Press
2-Barbell Incline Bench Press
3-Dumbbell Flyes
4-Bent-Arm Dumbbell Pullover
יד קדמית-
1-Barbell Curl
2-Flexor Incline Dumbbell Curls
3-Hammer Curls
האמה-
1-Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
2-Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
---------------------------------------------------
----------------------------------------------------
גב-
1-Barbell Shrug
2-Barbell Deadlift
3-Bent Over Barbell Row
4-Reverse Grip Bent-Over Rows
5-One-Arm Dumbbell Row
יד אחורית-
1-JM Press
2-Incline Barbell Triceps Extension
-----------------------------------------------------
-----------------------------------------------------
כתפיים-
1-Dumbbell Shoulder Press
2-Power Partials
3-Front Dumbbell Raise
4-Seated Bent-Over Rear Delt Raise
רגליים-
1-Dumbbell Squat
2-Leg Extensions
3-Leg Extensions(רק הפוך)
תאומים-
1-Rocking Standing Calf Raise
---------------------------------------------
אם האמת אני מתאמן בבית בלי שום מכשירי כושר )))