[Homie]

אהלן, יש פה כמה תוכניות שרשמתי לאנשים בשבועות האחרונים ברחבי הפורום, שליפות מהמותן כאלו,
בגדול כולן על אותו עיקרון, מתאימות למתחילים ממוצעים (בוא נגיד שההגדרה של מתחיל זה בנץ 5 חזרות 100-120 משקל גוף סקוואט 5 חזרות 150 אחוז משקל גוף +/- דד ליפט 150-200 אחוז משקל גוף חזרה, כמובן תלוי במשקל גוף)


1-
squat 3X5
Bench Press 3X5
power clean 3X5

front squat 3X8
Pull UP 3X5-7
DeadLift 1X5
Press 3X5 / Triceps Dip 4X5-7

2-

squat 3*5-8
pull ups 3*5-8
deadlift 1-3*3-5
פולאובר עם מוט ישר בפולי עליון – 3 סטים
biceps curls 3*5-12

B
pole bench press 3*5-8
deeps / incline bench press 3*5-8
standing millitary press 3*5-8
skull crusher 3*5-12

3-

A
3*5 squat
3*5 bench
5 sets pull ups
biceps curls 3*12
laying triceps 3*12
knees to towes 3*10

B

3*5 squat
standing millitary press / deeps 3*5-8
deadlift 1*5
3*8 pull ups / power cleans 3*5

4-
3*5 squat
3*5 bench
3*5 pull ups
biceps curls 3*12
laying triceps 3*12

lunches 3*5
bench 3*8 (80% from 5 reps weight)
deadlift 1*5
3*8 pull ups
knees to towes 3*10

בעיקרון זה מספיק אין צורך להוסיף, עם אתה חייב אתה יכול איפה שאין ידיים להוסיף טיפה ידיים,
התרגילים בכוונה באנגלית, תחפש באינטרנט / ברחבי הפורום איך מבצעים נכון כל אחד מהם,
במידה ואין לך כלוב לסקוואט בהישג יד, אתה יכול להחליף את הסקוואט במכרעים (לאנצ'ים) לכל סוגיהם וצורותיהם.

בקשר לאירובי,
זה אף פעם לא מזיק, זה רק מועיל, מה שכן,
אחרי אימון משקולות, בעצימות כמה שיותר גבוהה, אפילו 10-20 דקות מספיק לא צריך יותר מזה,
ולדאוג להשלים באוכל שלא תשתמש בקלוריות שאתה צריך בשביל לגדול בשביל האירובי..
מתיחותתתתתתתתתתתתת חשובבבבב, להשקיע ת'5-10 דקות מתיחות בסוף אימון.