אבל זו לא תכנית כוח! אני אומר שזו תוכנית ab למסה
בנץ' אני אשנה ל-8
פרס אני אעשה 6
מקבילים אני משאיר 8
מתח 8
דדליפט 6 או 5
סקוואט גם 8 , ואני לא הולך להשקיע בסקוואט זה מה שכתבתי מלכתחילה , כי סקוואט עושה לי כאבי גב (וקראתי את הספר של ריפטו ומליון פעם העלתי סרטונים ועדיין קיבלתי מזה דלקת גב).. אז נגיד ה-rm5 שלי הוא 125 קילו אז אני אעשה ל-8 חזרות משו כמו 70-80 קילו..
ואין כמעט מכונות.. רק הפשיטת ברך , לג פרס , ואולי המכונה הזו לגב אם אני לא אצליח בטכניקה של חתירה
אימון A:
רגליים:
סקוואט LB(משקל בלי עומס, אני מפחד על הגב) - 3x8 (הפסקות של 2.5 דקות בין לבין)
פשיטת ברך - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין
לג פרס במכונה - 3x12 - הפסקה של דקה בין לבין
חזה:
בנץ' פרס - 3x8 (כמה משקל אני צריך פה אם ה- RM5 שלי הוא 92.5 קילו?) - הפסקות של 2 דקות בין לבין. עדיף 8 חזרות?
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים - 3x10 - הפסקה של דקה - דקה וחצי בין לבין.
לחיצת חזה בשיפוע תחתון (שלילי קוראים לזה?) עם דאמבלים - 3x10 - הפסקה של דקה וחצי - 2 דקות בין לבין.
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה - 3x6-8 - הפסקה של דקה בין לבין
פטישים - 3x6-8 (הפסקה של דקה בין לבין)
ובטן (אם יש זמן) , לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה , אני שם כדור בסוף של הרגליים , מיישר אותם ועולה כזה.. 15 חזרות ל-3 סטים.
אימון B:
גב:
דדליפט - 1x5-6 (אין סיכוי שאני אצליח 3 סטים בלי להוריד את ה- RM6 שלי באיזה 20 קילו) - מה עדיף? 5 או 6 אם זו תוכנית למסה!!
מתח רחב עם משקל - 3x8 - הפסקות של 3 דקות בין לבין
תרגיל שלישי : או חתירה (שאני לא ממש יודע טכניקה) או התרגיל הזה שיושבים במכונה ומושכים אליך (אני יודע שזה מעפן) - 3x10 - הפסקה של 2 דקות בין לבין
כתפיים:
פרס - 3x6 - הפסקה של 2-3 דקות בין לבין
תרגיל שני: התרגיל הזה שיושבים ונשענים ואז לוקחים דמבלים ושמים אותם בצדדים של הראש שלך ומרימים למעלה (אני אשמח לשם חחח) - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין
יד אחורית:
מקבילים עם משקל - 3x8 - הפסקה של דקה - דקה וחצי בין לבין
התרגיל הזה שעושים עם פולי עליון ועם חבל כזה שאפשר לתפוס בו ב-2 הידיים ולהרחיק את הידיים - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין
בטן:
לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה , אני שם כדור בסוף של הרגליים , מיישר אותם ועולה כזה.. 15 חזרות ל-3 סטים.
נערך לאחרונה על ידי GaFaxo, 03-02-12 בשעה 12:38.
|