ייעוץ - ab להיפרטרופיה ומסה אחרי ss
אוקיי אז תכננתי תוכנית ואני לא יודע אם היא טובה מספיק.
אני בתקופת מסה של 3200 קלוריות , שוקל 80 קילו , גובה 1.80
טוב אז אחרי SS של הרבה זמן המשקלים שלי דיי גבוהים והייתה לי דלקת בגב אז נמאס לי מסקוואטים עם עומס...
אז החלטתי להחליף ל- AB שתהיה בעיקר למסה ולא לכוח... שנה הבאה בחורף אני אעשה כוח...
אני צריך ייעוץ - האם התוכנית הזו טובה או לא? ומישהו יכול להסביר לי איך עושים חתירה כמו שצריך?
אגב - ה- RM5 שלי לסקוואט הוא 125 קילו , אז בבקשה תעזרו לי להחליט כמה משקל להרים בשביל שלא יהיה עומס.
אימון A:
רגליים:
סקוואט LB(משקל בלי עומס, אני מפחד על הגב) - 3x8 (הפסקות של 2.5 דקות בין לבין)
פשיטת ברך - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין
לג פרס במכונה - 3x12 - הפסקה של דקה בין לבין
חזה:
בנץ' פרס - 3x10 (כמה משקל אני צריך פה אם ה- RM5 שלי הוא 92.5 קילו?) - הפסקות של 2 דקות בין לבין. עדיף 8 חזרות?
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים - 3x10 - הפסקה של דקה - דקה וחצי בין לבין.
לחיצת חזה בשיפוע תחתון (שלילי קוראים לזה?) עם דאמבלים - 3x10 - הפסקה של דקה וחצי - 2 דקות בין לבין.
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה - 3x6-8 - הפסקה של דקה בין לבין
פטישים - 3x6-8 (הפסקה של דקה בין לבין)
ובטן (אם יש זמן) , לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה , אני שם כדור בסוף של הרגליים , מיישר אותם ועולה כזה.. 15 חזרות ל-3 סטים.
אימון B:
גב:
דדליפט - 1x6 (אין סיכוי שאני אצליח 3 סטים בלי להוריד את ה- RM6 שלי באיזה 20 קילו)
מתח רחב עם משקל - 3x8 - הפסקות של 3 דקות בין לבין
תרגיל שלישי : או חתירה (שאני לא ממש יודע טכניקה) או התרגיל הזה שיושבים במכונה ומושכים אליך (אני יודע שזה מעפן) - 3x10 - הפסקה של 2 דקות בין לבין
כתפיים:
פרס - 3x6-8 - הפסקה של 2-3 דקות בין לבין
תרגיל שני: התרגיל הזה שיושבים ונשענים ואז לוקחים דמבלים ושמים אותם בצדדים של הראש שלך ומרימים למעלה (אני אשמח לשם חחח) - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין
יד אחורית:
מקבילים עם משקל - 3x8 - הפסקה של דקה - דקה וחצי בין לבין
התרגיל הזה שעושים עם פולי עליון ועם חבל כזה שאפשר לתפוס בו ב-2 הידיים ולהרחיק את הידיים - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין
בטן:
לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה , אני שם כדור בסוף של הרגליים , מיישר אותם ועולה כזה.. 15 חזרות ל-3 סטים.
תודה רבה לעוזרים
|