*ביום רגיל עד 150 גרם פחמימה ועדיף שהרוב יהיה אחרי ולפני אימון ובימי העמסה 45-55% מצריכת הקלוריות היומית שלך שזה יוצא 300 400 לרוב , לא נורא אם תחרוג אלא אולי אפילו יותר טוב.
נגיד אתה צורך 2500 קלוריות ניטרלי: בימים רגילים 600 קלוריות באות מפחמימה (150*4) ונגיד אתה שוקל 80 קילו אז בערך גם 150 גרם חלבון אתה צריך לצרוך שזה עוד 600 קלוריות. אז נשאר לך 1300 קלוריות משומן כלומר 1300\7 שזה 185 גרם שומן (טחינה,אגוזים,אבוקדו,שמן פשתן,זית,דגים,בקר).
*מוצרי חלב מכילים הרבה סוכרים, לרוב למשל מחלב עדיף להמנע אבל אפשר קוטג או גבינה לבנה בגלל שנגיד בליטר חלב יש 50 פחמימה (שזה מלא ירקות) וגביע קוטג יש 6-12 פחמימה ואותה כמות חלבון.
*רגיל ממליצים על 50 גרם ממקורות כמו אגוזים,אבוקדו: בגלל זה גם פה עדיף לך לוותר על ליטר חלב : 30 גרם שומן בליטר , או גביע קוטג אם אותה כמות חלבון ו-9 גרם שומן.
אם תעשה ביום של האימון תהיה לך בחילה לרוב בשל המעבר מדייטה קטוגנית להעמסה לכן מומלץ לעשות בסופי שבוע : אנחנו נחים יום שבת: העמסה ימי שישי שבת.
ביום ראשון שני תהיה לך אנרגיה מטורפת ותשקם את מאגרי הקליקוגן שלך ובימים נגיד רביעי חמישי האימון יהיה יותר שורף שומן.
ושוב תלוי איזה סייקל תעשה. יש את הסייקל של שבוע low calorie low carb ואז שבועיים העמסה גם קלוריות גם פחמימות.
יש את הסייקל של לייל שזה 3 ימים ואז שוב 3 ימים, שזה אופטימלי.
ויש את הסייקל בשביל יותר שריפת שומן בסגנון של mauro pasqule שפה סופי שבוע , יום יומיים אתה מעמיס.
|