Fbw
מתאמן בבית:
חזה:
פרפר 2X15
מקבילים 2X8-10
בטן:
כפיפות בטן 3X40 (אלכסוניים)
גב:
חתירה:
2X20 (עם 15 ק"ג מוריד וממשיך עוד 15-20 חזרות עם 7.5)
מתח רחב - 2XMAX
רגליים:
ארבע ראשי:
מכרעים ללא משקולות עם קפיצה והחלפת רגל 2X35-40 כל רגל
סקוואטים ללא משקולות (X שניות+קפיצה לאוויר וחזרה לעמידת המוצא)
כתפיים:
פלאנק 1Xמקסימום
שילוב של הרחקות ולחיצות כתפיים (הרחקות עם תנועה עד למעלה) 2X15
יד אחורית:
שכיבות שמיכה רחב על כדורים 2X20-25
שכיבות שמיכה יהלום 2X15-20
יד קדמית:
כפיפות מרפקים 2X15
אובליקס:
סייד פלאנק 2*משתנה
האמסטרינגס:
Hamstings Raises 2*15
תאומים:
לחיצות תאומים 2*50 עם משקולות של 10 בכל יד
איזה תרגילים להוסיף? סטים? חזרות? משקל? יש לי עד 15 ק"ג שזה קצת בעייתי ובקרוב אצטרך לקנות אך עדיין לא.
|