שלום אני בן17 גובה194שוקל רק 84 אני רוצה להעלות מאסה ולהתחזק התאמנתי קצתas אך מעכשיו אין לי איך לעשות תרגילים מורכבים כמו דדליפט וסקווט בגלל הציוד והמקום שבו אני עובד (בבית יש לי ספה עם כפיפה פשיטה לרגל ומעמד למוט לבנצ׳ מוט ארוך מוטw מוטות קצרים ומאה קילו פלטות)
בניתי תוכנית ואני רוצה לשפר אותה כדי שתהיה טובה ומשמעותית יותר כלומר שאני אנצל לאימון הכי טוב
A
חזה 180
40
פרפר
יד אחורית לחיצה צרפתית
קיקבג
כתפיים הרמה לצדדים
חתירה בעמידה מוטw
הרמה בשכיבה(על הבטן כשהידיים מורמות לצדדים פשוט לא יודע תשם)
בטן 90
כפיפות באלכסונים
B
רגליים פשיטה
כפיפה
סקווט עם משקולות קצרות
גב חתירה בכיפוף
פול אובר
bor
יד קדמית כפיפה
כפיפה עם w
פטישים
טרפז משיכת טרפז
תאומים מדרגה עם משקולות
אני עושה 3סטים 8חזרות איך אני משפר כדי לראות תוצאות טובות מבחינת מאסה וכוח למרות שחשוב לי היפרטרופיה ? כל עצה תתקבל בברכה
|