תוכנית ab למסה - 3 פעמים בשבוע
אני עושה את התוכנית הזאת לאחר שעשיתי כשלוש חודשים תוכנית SS מהפורטל ועליתי יפה במשקלים.
3 פעמים בשבוע: לפי ABA , שבוע אחרי - BAB
במידה ויצא לי להתאמן 4 פעמים בשבוע, אני יתאמן בהתאם.
התוכנית:
A
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה
לחיצת חזה DB בשיפוע חיובי
פרפר DB בשכיבה
כתפיים
חתירה בעמידה מוט W
דחיקה מכשיר יעודי / יד רודפת יד בעמידה DB
יד אחורית
דחיקה מוט W בשכיבה "לחיצה צרפתית"
משקולות DB בשכיבה אחורה
B
גב
משיכת פולי עליון רחב / משיכת פולי בישיבה – צר לכיוון החזה / מתח
תנועת מסור
pull over בשכיבה משקולת יד
רגליים
סקוואט
תאומים / כפיפת ברך
יד קידמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט W
פטישים DB
דדליפט אני לא עושה כרגע מכיוון שאני לא יודע את הטכניקה ב100 אחוז, אני יעבוד על זה וישלב בהמשך, אין לי עניין להיפצע סתם.
בטן: 2 / 3 פעמים בשבוע 3 סטים לבטן, אין עניין יותר..
אשמח לשמוע את דעתכם על התוכנית, תודה מראש.
|