ציטוט:
פורסם במקור על ידי arbel2
שלום לכולם, המון זמן שלא הייתי בפורום, אחזור אחורה ואתייחס לשאלות שלא עניתי עליהן בזמנו.
|
קודם כל תודה. שאלתי לגבי תכנית שלי אבל היא לא מעודכנת אז אני ישאל על החדשה:
אין לי תרגילים קבועים אבל בעיקרון תרגיל ראשון מורכב ל4-8 חזרות, התרגיל השני 8-12 חזרות והתרגיל ה3 הוא 15-20 חזרות ( לפעמים סופר סטים, דרופ סטים) לפאמפ.
A:
רגליים:
סקוואט 3x5
פשיטות ברכיים וכפיפות ברכיים בסופר סטים 15 חזרות, סה"כ 3 סופר סטים
גב:
חתירה t bar 3x6
פולי עליון לחזה 3x8-12
חתירה במכונה 3x15
יד אחורית:
2 תרגילים של פשיטות, כל תרגיל 3x8-20
b
חזה:
בנץ' פרס 3x5
לחיצה בשיפוע עליון עם דאמבלים 3x12
cable crossover 3x20
כתפיים:
לחיצת כתפיים בעמידה\ ישיבה 3x6-8
הרחקה לצדדים 3x15
משהו לכתף אחורית 3x12
יד קדמית:
כפיפות במוט W 3X8
כפיפות בישיבה בדאמבלים 3X15 ( עם דרופ סטים)
אחרי כל אימון חצי שעה אירובי
נתונים
גיל: 15
80 קילו
1.83
בעיקרון אני רוצה חיטוב קצר ואחרי זה מסה.
אגב על כמה זמני מנוחה בין סטים אתה ממליץ?
תודה