ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי הזברה
בולט ,ממש לא נכון. כוח ומסה אף פעם לא מתפתחים לבד כשמשלבים תזונה נכונה ,אין בשום אופן דבר כזה מינימום כוח מקסימום מסה, גם בשיטה כמו Hst שמבוססת כביכול על משקלים נמוכים. חוץ מזה תבדוק באתר של השיטה על חוות הדעת של האנשים רובן מדברות גם על שיפור כוח ואם אני לא טועה גם בפורומים של מקדונלד אומרים את זה.
חוץ מזה בhst נכונה חייבים להעלות משקל מעבר למשקל המתוכנן בשבוע השני, זה לא כתוב בהגדרה אבל זה מובן מאליו כי חייבים להגיע באימון האחרון בשבועיים לכשל. אם יש אנשים שנשארים באותו המשקל שהם תיכננו, לא מגיעים לכשל ולא מעלים לפי תחושה, אז הם מפספסים את העקרון בתוכנית והם באמת לא ישתפרו בכוח.
זידאן Hst נכונה משלבת עלייה מתונה במשקל מ70 אחוז מהrm למאה בכל טווח חזרות. כשאתה יורד בחזרות כמעט תמיד אתה צריך לחזור אחורה במשקל ל70 אחוז מהrm בטווח הנמוך יותר. עושים את זה לפי חישוב מטבלת Rm. גם מנוחה אסטרטגית מאוד חשובה. היא הרבה יותר אפקטיבית בשיטה הזאת משבוע שבועיים קלים רגילים.
אה ואחד מהשיטות שלי (תנסה אותו בינתיים ואחרי שתנסה אותו אתה יכול לנסות גם אתץ האחרים) הוא לקחת סט אחד מכל שריר ולהשאר איתו בטווח חזרות גבוהה (12-15) לאורך כל התוכנית כשהמשקל בו עולה ויורד ביחד עם שאר המשקל בטווחי החזרות. כך שבכל תחילת שבועיים אתה יורד בו שוב ל70 אחוז מהRM וכל סוף שבועיים שוב עולה ל100. כך שאתה תשמר מסה סרקופלזמית.
|
Determining weights for each workout: Assign your max weights to the final workout of each 2 week block. Then, in 5-10 pound increments, assign weights in decreasing fashion starting from the last workout working backward to the first. So, for example, if your 10 rep max is 200 pounds, assign 200 pounds for the last workout of the 10 rep block, then assign weights that build up to your max in 6 workouts. For our example, using 5 pound increments, the weights for the whole 2 week block would be 175,180,185,190,195, and 200. Do this for each exercise for each rep scheme.
איך בדיוק תתחזק למשל ב10 חזרות, אם אתה תגיע למשקל השיא הקודם שלך רק באימון האחרון?
אם תעשה תוכנית AB עם למשל יום קל/כבד, ובתוכנית הזאת אתה מרים בלי כשל את הRM10 שלך (או רק כשל לעיתים רחוקות) אתה תרים משקלים גדולים יותר מהHST ולכן תתחזק יותר.
וקשה לי להאמין שמסה סרקופלסמית תרד בתקופת מסה, תוך 4 שבועות בודדים.