מה לא טוב בתכנית?
יש בה תרגילים מבודדים כמו פרפר והרחקת זרועות.
יש בה לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע שלילי שהתקדמות במשקלים שבועית כמעט ולא ריאלית כי הקפיצות בדרך כלל גבוהות מדי.
יש בה תרגילים מבודדים לרגליים.
אין פה סקוואט או דדליפט שהם תרגילים יותר מדי אפקטיביים מכדי לוותר עליהם.
יש בה יותר מדי חשיבות לזרועות למתאמן ברמתך
עקרונית בין מה שרשמתי לבין התכנית הזאת הדמיון היחיד זה ששתי התכניות אמורות להיות מסודרות לab
דוגמה לתכנית שהתכוונתי אליה:
a
סקוואט
בנץ' פרס
בנט אובר רואו
מקבילים
לחיצה באחיזה צרה(יד אחורית)
פשיטות גו על כסא רומי
b
דדליפט
בנץ' שיפוע חיובי
פרס
מתח בסופינציה/פרונציה
כפיפות מרפקים- מוט אולימפי(קדמית)
הרמת ברכיים לחזה בתליה(בטן)
*ב3 תרגילים הראשונים בכל אימון אתה עושה 3-4 סטים של חימום עם משקלים קלים ו3 סטים עם התקדמות במשקלים כל אימון, תבחר טווח חזרות שיתאים לך.
*מתח/מקבילים אתה עושה כל אימון לכשל, ברגע שתגיע ל12 חזרות במשקל גוף שלך מוסיפים משקל ומורידים חזרות.
*ידיים- 8 חזרות עם התקדמות אחת לשבוע
*זוקפים/בטן- 12-15 חזרות ל3-4 סטים
האימון בהתחלה יהיה קצר(אפילו 40 דקות), ככל שהעומס יעלה תצטרך זמני מנוחות ארוכים יותר והאימון יתארך מעבר לשעה זה טבעי.
זאת ההודעה האחרונה שלי פה
__________________
 SHUT UP AND SQUAT
Starr was damned strong, primarily because he worked as hard as any human being ever has. He was not a genetic freak, but his balls were huge, and he applied himself to his training like few people have ever done
Mark rippetoe on Bill Starr
|