ציטוט:
פורסם במקור על ידי Dookie
שלום,
אני מתאמן במכון כבר שנתיים, אבל איכשהו אני לא מגיע לתוצאות שאני מעוניין (בעיה בתוכניות או בי, כנראה).
לאחרונה פניתי לצוות המדריכים בחדר הכושר בו אני עובד ושם בנו לי תוכנית אימונים שמטרתה היא בעיקר חיטוב. לאחר כשלושה חודשים בהם עידכנתי את התוכנית פעמיים (כל חודש), נבנתה לי בסופ"ש האחרון התוכנית הבאה, עליה הייתה רוצה לשמוע את חוות דעתכם, כי פשוט היא נראית לי מעט משונה:
התוכנית מבוססת a-b-c:
a:
חזה:
*סופר סט של - לחיצת חזה עם משקולות (180 מעלות)
לחיצת חזה עם מוט (180 מעלות)
שניהם 8-12 חזרות כפול 4 סטים.
* סופר סט של - לחיצת חזה בשיפוע (45 מעלות) עם משקולות
לחיצת חזה בשיפוע עם מוט
שניהם 10-15 חזרות כפול 4 סטים.
כתפיים:
* סופר סט של - לחיצת כתף עם משקולות
לחיצת כתף במכונה
שניהם 12-15 חזרות כפול 3 סטים.
* סופר סט של - כפיפת כתף עם משקולות
הרחקת כתף עם משקולות
שניהם 10-15 חזרות כפול 3 סטים
יד אחורית:
* סופר סט של - מוט w בשכיבה
יד אחורית בחבל
שניהם 10-15 חזרות כפול 6 סטים.
b:
גב:
* סופר סט של - פולי רחב לחזה
מכשיר חתירה
שניהם 10-15 חזרות כפול 4 סטים.
* סופר סט של - פול דאון
טי-בר
שניהם 10-15 חזרות כפול 4 סטים.
יד קידמית:
* כפיפת מרפק עם פולי תחתון (החזרה איטית)
10-15 חזרות כפול 6 סטים.
c:
רגליים:
* סופר סט של - פשיטת ברך (מכונה)
כפיפת ברך (מכונה)
שניהם 10-15 חזרות כפול 4 סטים.
* סופר סט של - לחיצת רגליים (מכונה)
סקוואט חופשי
שניהם 10-15 חזרות כפול 4 סטים.
בסוף כל אימון שני - בטן: 4x20 על כדור + תרגילי בטן מתחלפים - דקהxתרגיל (3 תרגילים).
בנוסף, בימים ראשון, שלישי וחמישי - ריצת שחרור של חצי שעה בסוף (קמ"ש נמוך - 8-8.5).
בימים שני ורביעי - אירובי של 45 דקות בסוף האימון.
חשוב לציין שירדתי לפני שנתיים די הרבה במשקל (47 ק"ג) ופשוט לא מצליח להתחטב, מעלה מסת שריר אבל חיטוב בקושי נראה לעין.
אשמח לשמוע מה דעתכם, מה כדאי לשנות ומה להשאיר,
תודה רבה!
|
im kvar
A
לחיצת חזה עם משקולות (180 מעלות) / לחיצת חזה עם מוט (180 מעלות) 3-4 * 5-8
לחיצת חזה בשיפוע (45 מעלות) עם משקולות 8*3
deeps 3*8
לחיצת כתף עם משקולות / מוט 8-5*3
מוט w בשכיבה 8-12*3
B
pull ups 8-5*3
BOR 8-5*3
פולי רחב לחזה 8-12*3
כפיפת מרפק עם משקולות 8-12*3
C
squat 3*8-5
deadlift 1-3 *3-5
lunches / leg press / hip extension / gettho ghrs 3*8-12