01-07-11, 12:53
|
#1
|
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: May 2011
הודעות: 39
|
תוכנית אימונים חדשה - חיטוב [כנסו והביעו את דעתכם]
ABC
6 פעמים בשבוע.
A- חזה ויד קדמית
B - רגליים וכתפיים
C- גב ויד אחורית
______________
אימון A - חזה + יד קדמית
חזה
• לחיצת חזה עם מוט בספסל ללא שיפוע - 7X4
• פרפר במכונה\קרוס אובר - 10X3
• לחיצת חזה עם מוט בספסל בשיפור חיובי 30 מעלות (לחזה עליון) - 6X3
• לחיצת חזה עם מוט בספסל בשיפור שלילי (לחזה תחתון) - 12X3
יד קדמית
• כפיפת מרפקים כנגד מוט W בעמידה - 7X3
• כפיפת מרפקים כנגד מוט W בכסא כומר - 12X3
• כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע של 55 מעלות עם משקולות יד (יד ידיים ביחד) "פיטישים" - 7X3
**********
אימון B - רגליים + כתפיים
רגליים
• לחיצה במכונה - 7X4
• מכרעיים עם משקולות - 12X4
• תאומים - 8X4
כתפיים
• לחיצת כתפיים עם משקולות - 7X4
• הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה - 7X4
• חתירה אל הסנטר - 6X4
*********
אימון C - גב + יד אחורית
גב
• משיכת פולי עליון באחיזה רחבה - 6X3
• חתירה במכונה עם תמיכה לחזה באחיזה צרה - 12X3
• Pull Over במשקולת בשכיבה על הגב (אחיזת יהלום) - 7X3
• חתירה בהטיה לפנים אל המותן (יד-יד) - 10X3
יד אחורית
• פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון באחיזה צרה עם מוט ישר - 7X3
• קיק בק בהטיה לפנים עם משקולות - 10X3
• פשיטת מרפקים אל מעל הראש כנגד פולי תחתון בחבל (מרפקים רחוקים) - 12X3
********
אחרי האימון משקולות -
• תרגיל לזוקפי גב
• 3 תרגילי בטן + משקל\שיפוע
*******
אירובי
25-30 דקות
_______________________
דעתכם ?
מספר החזרות קטן, מכיוון שזוהי תוכנית חדשה, וגם העלתי משקל בכל התרגילים.
תביעו דעה, ואם יש המלצות אז בכיף.
שבת שלום! 
|
|
|