אני בתקופת המסה : רוצה לעלות מ 63 קילו עד 70 קילו גובה 1:73
בניתי תוכנית AB אשמח לדעתכם להוסיף או להחליף תרגילים מסויימים?
ושאלה, האם ניתן לבצע תרגילי מתח בכל אימון ?
תוכנית AB AXBXAXX BXAXBXX
A
חזה :
לחיצת חזה 6X4
לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי 8X3
פרפר בישיבה : 8X3
יד קידמית :
כפיפת מרפקים בישיבה מוט W 8X4
כפיפת מרפקים בעמידה – דאמבלים 8X3
רגליים:
סקוואט בסמית' 8X4
פשיטת ברכיים במכונה 8X4
כפיפת ברכיים במכונה 8X3
בטן : 10X4 כפיפות בטן + משקל 10 קילו
אלכסונים : 2X15
B
גב :
מתח : 7X4
פולי עליון משיכה לאחור לכיוון העורף : 8X3
חתירה בישיבה – פולי תחתון: 8X4
פול –אובר בישיבה דאמבל 8X4
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPullover.html
כתפיים :
לחיצת כתפיים בישיבה דאמבלים – 8X4
http://www.netogreen.co.il/pages202.aspx
חתירה בעמידה 8X4
http://www.clalit20plus.co.il/clalit.../targil63.html
או לחיצת כתפיים בעמידה : 8X4
http://www.clalit20plus.co.il/clalit.../targil62.html
יד אחורית :
פשיטת מרפקים בפולי עליון : 8X3
פשיטת מרפקים בהטיית גב –דאמבלים 8X3
בטן : 10X4 כפיפות בטן + משקל 10 קילו
אלכסונים : 2X15