[tsabary]

התאמנתי כמה חודשים טובים לפני שעברתי לתוכנית הזאת.. היא התחילה כמשהו אחד וקצת התגבשה למשהו אחר עם הזמן.. אני אשמח לקבל חוות דעת עליה:

***כל סט הוא 10-8 חזרות כשבאחרונות אני מגיע למקסימום כמובן.

יום ראשון (40 דקות חזה 20 דקות יד קדמית)-

1. דחיקת חזה עם מוט * 4
2. דחיקת חזה עם מוט בשיפוע חיובי (חזה עליון) * 4
3. דחיקת חזה עם מוט בשיפוע שלילי (חזה תחתון) * 4
4. דחיקת חזה עם משקולות חופשיות בשיפוע שלילי (חזה תחתון) * 4 (בעקרון יש תרגיל אחר שאני מעדיף לעשות לחזה תחתון.. זה עם השתי ידיות במולטיטריינר עם הידיות נקרעו ויקח זמן עד שיביאו חדשות אז אני עושה את זה בנתיים)
5. יד קדמית משקולות חופשי בישיבה (שמאל ימין שמאל ימין..) * 4
6. יד קדמית על כיסא כומר עם מוט דבליו * 4


יום שני (40 דקות גב 20 דקות יד אחורית)-

1. פולי עליון לעורף (ידיים רחבות) * 4
2. אותו מתקן של הפולי עליון, עומד עם ברכיים קצת כפופות, תופס את המוט עם ידיים ישרות וברוחב הכתפיים ומוריד את המוט לכיוון הברכיים * 4
3. אותו מתקן של הפולי עליון, מחליף את המוט בחבל הזה עם שתי גושים בצדדים, חזה יוצא החוצה ומושך את החבל לכיוון החזה והכתפיים * 4
4. פרפר הפוך * 4
5. גב תחתון במכונה * 4
6. יד אחורית עם החבל עם הגושים (התרגיל הרגיל.. בטוח יודעים על מה אני מדבר) * 4
7. אותו תרגיל רק עם מוט במקום חבל, ידיים ברוחב הכתפיים * 4


יום שלישי (כתפיים)-

1. דחיקה עם מוט מהחזה לשמיים * 4
2. דחיקה משקולות חופשיות מהכתפיים לשמיים (שמאל ימין שמאל ימין..) * 4
3. משקולות חופשי קדימה (מהצד של הירך למצב של 90 מעלות עם הגוף) * 4
4. טרפזים (התרגיל הרגיל עם משקולות חופשיות בצידי הגוף ולמשוך כתפיים) * 4


יום רביעי (40 דקות רגליים 20 דקות חזה)-

1. רגליים אני עושה תרגילי פיסיותרפיה אז אין טעם לפרט
2. פרפר במכונה\משקולות חופשיות (תלוי מה פנוי) * 4
3. חזה עליון משקולות חופשיות * 4


יום חמישי (30 דקות יד קדמית 30 דקות יד אחורית)-

1. יד קדמית משקולות חופשי בישיבה (שמאל ימין שמאל ימין..)ב
2. יד קדמית על כיסא כומר עם מוט דבליו * 4
3. תרגיל עם המולטיטריינר שאני יושב על הכסא ומושך אליי את המוט (קשה קצת להסביר) * 4
4. יד קדמית כאשר המרפק על הברך (כל יד סט נפרד)
5. יד אחורית עם החבל עם הגושים (התרגיל הרגיל.. בטוח יודעים על מה אני מדבר) * 4
6. אותו תרגיל רק עם מוט במקום חבל, ידיים ברוחב הכתפיים * 4
7. ידית מחוברת למולטיטריינר כשהכבל יוצא בערך מאזור הכתף, עומד עם הצד למכשיר כשהיד שמחזיקה את הידית מושכת אותה מאזור המותן הנגדית לאזור הירך של אותו צד של היד (מקווה שהצלחתי להסביר. כל יד סט נפרד) * 4
8. תופס את המרפק של אחת הידיים מעל הראש ומרים משקולת חופשית מאזור העורף אל מעל הראש (כל יד סט נפרד) * 4




הערות:

1. שומר על תזונה- גובה:1.82 משקל:78 משתדל לצרוך 130-150 חלבון ביום, כש-30 גרם מגיעים לי כאבקה עם סוכר ענבים אחרי האימון. משתדל לאכול בריא בלי שום קשר, שותה רק מים, מוותר על מתוקים, לא אוכל יותר מידי פחמימות אבל גם לא מקצץ לגמרי.

2. אפילו שזה אולי לא נראה, כל אימון לוקח מקסימום שעה, אני לא מתאמן יותר מזה.

3. תרגילים בטן אני עושה במהלך היום בלי קשר לאימון לפני ארוחת צהריים. אני משתדל לעשות 3-4 פעמים בשבוע. האימון בטן זה בעצם רצף של 8-9 דקות של תרגילי בטן בלי הפסקה.

4. בסוף האימון כוח אני מנסה לתת 35 דקות אירובי בקרוס (או סקי או איך שלא תקראו לזה). לא תמיד יוצא לי בגלל עומס במכון אבל זאת השאיפה)



אני אשמח לקבל תגובות! תודה [: