ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי - Idan -
Lyle McDonald's Bulking Routine
Upper Body
sets x reps / rest
Bench Press 3-4 x 6-8 / 3
Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2
Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3
Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2
Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5
Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5
Lower Body
sets x reps / rest
Squat 3-4 x 6-8 / 3
Leg Press 2-3 x 10-12 / 2
SL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3
Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2
Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3
Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2
------------------------------------------------------------------
דוגמא לביצוע התוכנית במהלך השבוע:
יום א' - Upper
יום ב' - Lower
יום ד' - Upper
יום ה' - Lower
- ניתן לבצע רוטציה בין האימונים הכבדים לבין האימונים הקלים במשך השבוע. לדוגמא:
יום ראשון, לחיצות חזה 4 סטים - 6 חזרות, לחיצות חזה בשיפוע, 2 סטים - 12 חזרות. יום רביעי לחיצות חזה 2 סטים - 12 חזרות, לחיצות חזה בשיפוע 4 סטים - 6 חזרות.
- פעם בחודש, לקחת שבוע עבודה קלה.
|
הבנתי מקריאה מעמיקה שיש לא מעט ווירציות שאפשר לעשות עם התוכנית הזאת, כגון:
ניקח לדוגמה את התוכנית לפלג העליון.
1. יום ראשון, חזה כבד, גב קל
יום רביעי, גב כבד, חזה קל
2. כל התוכנית חזרה 1 לפני כשל
3. תרגיל עבודה קלה ותרגיל עבודה כבדה.
יום ראשון, BB בנץ' כבד 4 סטים (5-8 חזרות), DB בנץ' חיובי קל 3 סטים (10-12 חזרות)
יום רביעי, BB בנץ' חיובי כבד, DB בנץ' ללא שיפוע קל
4. תקופה סאב מקסימלית (2-3 חזרות לפני כשל
או 6-8 חזרות) ותקופה מקסימלית (עבודה לכשל וחזרות שליליות
או 3-5 חזרות).
3-4 שבועות עצימות -בינונית כבדה (סאב מקסימלית), שבוע קל, ואז 3 שבועות עצימות כבידה מקסימלית.
--------------------
הבנתי גם שבזה זה לא נגמר וקיימות עוד אופציות ליישום התוכנית,
מה נראה לך עדיף מבין כל הווירציות?
לי אישית מס' 2 נראה הכי טוב, שם אין צורך לשבור את הראש ופשוט לעבוד בכל התרגילים המורכבים חזרה אחת לפני כשל (בערך כמו שאני עובד בדר"כ בכל תוכנית אשר תיהיה).
חסר בתוכנית שרשמת את שרירי הכתפיים, כדי לשים שם תרגיל מורכב כגון לחיצה במוט מאחור/לפנים, או תרגיל כמו הנפות לצדדים יד-יד בפולי לדוגמה?