תפריט תזונה למסה| צריך דעה
ביצה (חלבון) - 3 חלבוני ביצים
חלב טרי בשקית 1 ליטר 3%- 3 כוסות של 200 מ"ל
אורז לבן מבושל 300 גרם
חזה עוף מבושל 200 גרם
טונה בשמן (משומר) 90 גרם
שיבולת שועל (קוואקר) לא מבושלת 200 גרם
סה"כ קלוריות: 2004 קלוריות
סה"כ חלבון: 157.2 גרם
סה"כ שומן: 44.8 גרם
סה"כ פחמימות: 239.3 גרם
סה"כ כולסטרול: 204 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 11 גרם
נתונים:
משקל- 68 ק"ג
גובה: 1.73
אחוז שומן: 15% אחוז
גיל: 18.5
עכשיו הbmr שלי הוא : 1745
+200 שזה ההוצאה על אימון משקולות בעצימות בינונית = 2000 סה"כ
משמע אני צריך להגיע ל2400 קלוריות כי אני רוצה להיות במאזן חיובי אבל לא יותר מדי
כי אני לא רוצה כרס , זה מה שהמליצו לי פה אנשים אם אני רוצה לעלות לאט בטוח נקי...להיות במאזן חיובי לא גדול...
עכשיו אני רוצה לדעת , האם זה קריטי שחרגתי בתפריט מהכמות חלבונים?
כי אני צריך להגיע ל136 לפי חישוב של 2x68 חלבון לכל משקל גוף...
הנקודה שלי היא אני צריך שתגידו לי חוות דעת.. על התפריט ומה אתם ממליצים לי
לאכול כדי להגיע לעוד 400-500 קלוריות ??
אני לא יודע מה עוד להכניס.. מה אני יכניס עוד שיבולת שועל? וזה יצא עוד מלא פחמימות...
גם אם אני יאכל חטיף זה יצא מלוכלך...
עזרה?
|