התכנון לא טוב לרמה שלך, אם תעשה פעמיים בשבוע 5x5 סקוואט על 90% אתה תתפרק תוך חודש
יש לך לדעתי 2 אופציות
משהו בסגנון טקסס, לדוג', עם התקדמות שבועית בסוף שבוע, חלוקה של נפח, התאוששות ויום שבירת שיאים(תסתכל בלוגים של אנשים בפורום/תקרא באנטרנט על התוכנית)
אם לא מתאים לך אתה יכול לעשות משהו בסגנון 5/3/1
יום סקוואט, יום דדליפט, יום בנץ', יום לחיצת כתף, בכל יום מוסיף 2-3 תרגילי עזר מורכבים, זה יכול להראות ככה נגיד:
יום סקוואט:
חימום+ סקוואט
לחיצות רגליים
לאנג'ים
יום דדליפט:
חימום+דדליפט
חתירות עם דאמבל(מסור)
בנט אובר
מתח
יום מיליטרי:
חימום+מיליטרי
מקבילים
שראגס(טרפזים) עם מוט
יום בנץ' תהיה יצירתי הבנת ת'קונספט
החלוקה של אימון צריכה להיות בערך חצי אימון לתרגיל המרכזי+ חצי אימון לתרגילי עזר, מן הסתם תרגילי עזר במשקלים בינוניים וטווח חזרות בהתאם למאסה המעורבת, ללאנג'ים נגיד זה יהיה 6-7 חזרות, למסור אפילו טווח של 15, בכל מקרה לא יורד מה6 חזרות לתרגיל עזר
אתה עובד לפי בלוקים של חודש
שבוע 1
3X5, אחרי חימום אתה עושה סט של 70% סט של 80% וסט של 85%-RM5
בסט אחרון אם החמישית קלה מאוד תמשוך עוד חזרה-שתיים
שבוע 2
3X5, אחרי חימום אתה עושה סט של 70% סט של 80% וסט של 90%-95%
אותו רעיון בנוגע לסט אחרון
שבוע 3-שיאים
אחרי חימום:
1X5
1X3
1X1
סט ראשון 75, שני 85, שלישי שבירת PR לסינגל
שבוע 4- התאוששות
3X5, נותן 40%, לשני 50% ו60%-65
ונכנס לסייקל של חודש נוסף
__________________
 SHUT UP AND SQUAT
Starr was damned strong, primarily because he worked as hard as any human being ever has. He was not a genetic freak, but his balls were huge, and he applied himself to his training like few people have ever done
Mark rippetoe on Bill Starr
|