קודם כל קצת נתונים עלי:
גיל:19.5
גובה:178
משקל:70
אחוז שומן:10-13% להערכתי.
מטרה: פיתוח גוף
**בבקשה תגידו לי אם יש משהו לשפר/להוסיף או אפילו להוריד.
מספר חזרות/סטים וכו'.
A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 8 חזרות 4 סטים
לחיצת חזה שיפוע חיובי מוט 8 חזרות 4 סטים.
פרפר שיפוע חיובי משקולות יד 8 חזרות 4 סטים.
קרוס חזה תחתון 8 חזרות 4 סטים.
יד קדמית:
פשיטת מרפקים כל יד בנפרד עם משקולות יד 10 חזרות 4 סטים.
פשיטת מרפקים עם מוט 10 חזרות 4 סטים.
כתפיים:
לחיצת כתפיים משקולות יד זווית 90 מעלות 10 חזרות 3 סטים.
משקולות יד לפנים 10 חזרות 3 סטים.
*כמובן שיש בטן ורגליים אבל זה פחות חשוב לי לציין פה.
B:
גב:
פולי עליון
עמידה-Pull Over
פולי תחתון
שכיבה-Pull Over
יד אחורית:
לחיצה צרפתית מוט עד המצח 8 חזרות 4 סטים.
התרגיל הזה
שכחתי איך קוראים לו)
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
והתרגיל הזה:
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...verTriExt.html
כתפיים:משקולות יד לצדדים 10 חזרות 4 סטים.