החדר כושר אצלנו מאוד מושקע דווקא, לא מכולה מיסכנה...
התוכנית שלי כזאת:
A - רחב גבי, יד קידמית וכתפיים
- פשיטת כתפיים בעמידה על דרגש עם פולי עליון 30קג 12*3
- פשיטת כפתיים אופקית במכונת חתירה 58קג 3*12
- חתירה מטה עם מוט W במכונת פולי 40קג 12*3
- כפיפת מרפקים צר שיטת ה21 שתי סטים
- כפיפת כתפיים עם מוט ארוך בעמידה 10 קג (משקולת 5 קג כל צד)(קשה לי רצח בתרגיל הזה) 12*3
- הרחקת כתפיים בעמידה עם משקוליות יד 10 קג כל אחת 12*3
- בטן
B- חזה יד אחורית ורגליים
- לחיצת חזה בסמיט' מאשין 35ק"ג (17.5 כל צד) 12*3
- פרפר עם משקוליות חופשיות בשכיבה 17.5 כל משקולת 12*3
- לחיצת פרפר במכונה אחיזה רחבה 12*3 100 קג לא יודע למה אבל אם אני עושה על פחות אז ממש קל לי
זאת
http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedFly.html
- מכונת חתירה בישיבה 70 קג 12*3
- מכשיר מקבילים בחדכ 30 קג 12*3
- כפיפת מרפק עם משקולת יד מאחורי העורף 17.5קג 12*3
- סקוואט בסמיט' מאשין 20קג(10 בכל צד) 12*3
- לחיצת רגליים במכונה יעודית (ארבע ראשי) 50 קג 12*3
- לחיצת רגליים במכונה יעודית (תאומים-לעשות פוינט) 40קג 12*3
- בטן