גיל: 21
משקל: 67-68.
גובה: 1.75 מטר.
לא שמן.
עובד כבר במשך 4-5 חודשים בחדר כושר.
תוכנית אימונים: Ab
4 סטים כל תרגיל, 15-12 חזרות לכל סט.
אימון a
חזה
3-4 תרגילים:
תרגיל 1: 4 סטים: הדיפת מוט בשכיבה - עד 30 קילו ב2 צידי המוט יחד.
תרגיל 2: הדיפת משקולות חופשיות על מיטה בשיפוע 30 מעלות. עד 15 קילו לכל יד.
תרגיל 3: שכיבות סמיכה - 4 סטים של 25
תרגיל 4: פרפר על מכשיר 4 סטים.
יד קדמית:
2 תרגילים:
תרגיל 1: הרמת מוט w בעמידה - עד 10 קילו כל צד. X 4 סטים.
תרגיל 2: פטישים על מיטה ב-5 שיפוע 4 x סטים.
כתפיים:
2-3 תרגילים:
תרגיל 1: הרמת משקולת למרכז גוף בעמידה x 4 סטים.
תרגיל 2: הרמת משקולות לצדדים בעמידה x 4 סטים.
תרגיל 3: הרמת משקולת בכל יד תוך סיבוב כתפיים.
אימון b:
גב:
3-4 תרגילים:
תרגיל 1: מתח x 4 סטים של 8-10
תרגיל 2: שכיבה והרמת משקולת של 20 קילו למעל הראש.
תרגיל 3: מסור על משקולות חופשיות
תרגיל 4: חתירה בפולי תחתון עם שכמות אחורה.
יד אחורית:
תרגיל 1: יד מאחורי הראש והרמת משקולת. כל פעם יד אחרת. עד 10 קילו x 4 סטים.
תרגיל 2: הרמת w למרכז גוף בשכיבה x 4 סטים.
רגליים:
תרגיל 1: סקווט - עד 20 קילו לצד x 4 סטים.
תרגיל 2: מכרעת, 15 חזרות x 4 סטים.
תרגיל 3: הרמת רגליים עם משקל לאימון שוקיים. X 4 סטים.
דוג' לשבוע:
יום א' - אימון a
יום ב' - אימון b + אימון בטן
יום ג' - שעה סקי בעצימות גבוהה.
יום ד' - אימון a + אימון בטן
יום ה' - אימון b
יום ו' - שעה סקי בעצימות גבוהה. + אימון בטן.
יום ש' - אימון a
וכן הלאה..
א. האם האימון נכון?
ב. האם זה נכון לעשות סקי כל שלושה ימים, או שזה יפגע בניפוח השרירים? אני מחפש להתנפח קצת, אבל לא יותר מידי..
ג. אם למשהו יש כל המלצה.. בכיף.!
תודה לעוזרים!
