שלום,הנה תוכנית האימונים שהתחלתי להשתמש בה בניתי אותה בעצמי,אני אשמח אם תוכלו לתת לי עצות בקשר אליה ובקשר לתוספות ושינויים...תודה
נ.ב : יש לי שתי משקולות של 12 וחצי כל משקולת[2.5 מוט ומשקולות גם מחולקות ל2.5 קילו]
חזה :
שכיבות סמיכה[ידיים פתוחות רחב] - 5*20
שכיבות סמיכה[עם קפיצות-רגליים פתוחות] – 2*15
שכיבות סמיכה עם חילופי ידיים[רגליים פתוחות]- 2*15
שכיבות סמיכה[בשיפוע] – 3*15
פרפר עם משקולות – 4*15
----------------------------------
כתפיים:
הרחקה לצדדים - 4*12-8
הרחקה לצדדים עם גב כפוף – 3*10
הרמה לפנים - 4*10
--------------------------------
תלת ראשי:
שכיבות סמיכה[ידיים צמודות] – 3*10
הרחקת משקולות לאחור -3*10
--------------------------------
גב :
מתח – 5 סטים
מתח רחב – 3
הרמת משקולות לצדדים[כנפיים]- 4*12-8
--------------------------
ידיים :
הרמת משקולות לפנים : 4*12-8
הרמת משקולות[פטישים] : 3*12-8
-------------------------------------