החיטוב שלי הולך להיות די פשוט כשהמטרה היא לשמר כמה שאפשר את המשקלי עבודה, rm5 לבנץ' ל90(אני מתכוון לרדת מתחת ל90 קילו משקל גוף), rm5 ל3 פלטות בסקוואט, rm3 ל165 קילו בדדליפט, וrm5 ל60 קילו בפרס. השבלונה תהיה בחלוקת נפח(לחיטוב כמובן), התאוששות, עצימות.
אני בחיים לא ניסיתי לעבוד על סט אחד לסקוואט/בנץ'/פרס/דדליפט(לשלשה) וזאת הסיבה שאני מאמין שביום חמישי אני אצליח למשוך עוד קצת משקל על המוט
ראשון "נפח"- 90% מrm5
סקוואט- 3x5
בנץ'- 3x5
מתח- 3xmax
שני אירובי קל- שחיה/אירובי רציף 70% דופק
שלישי התאוששות
סקוואט- 2x5- 90
פרס- 60 קילו ל1x5(אם נצליח יותר בכיף)
מתח 3xmax
בטן/זוקפים
חצי שעה ריצה בסוף האימון
רביעי- אירובי רציף
חמישי- "שבירת שיאים"
סקוואט 1x5
בנץ' 1x5
דדליפט 1x3
3 אימוני כוח 3 אימוני אירובי, אני אנסה שבועיים ככה אם יהיה אפשר נכניס עוד אירובי אחד בשבוע
__________________
 SHUT UP AND SQUAT
Starr was damned strong, primarily because he worked as hard as any human being ever has. He was not a genetic freak, but his balls were huge, and he applied himself to his training like few people have ever done
Mark rippetoe on Bill Starr
|