[Homie]

עוד שבועיים אני חוזר להתאמן אחרי הניתוח (אני כבר 3 שבועות לא מתאמן ואני משתגע)
קיצר רציתי לשנות כיוון, עד עכשיו עבדתי באיזור ה12 חזרות *3-4 סטים ובא לי לנסות
משהו חדש, 5-6 חזרות * 5 סטים
תוכנית Abcx
המטרה, בתרגילים שהם עם משקל גוף כל 8 אימונים להוסיף עוד 1 או 5 (מתח ושכיבות שמיכה בהתאמה)
למקבילים להוסיף 5 קילו,
ולמכשירים שהם עם משקולות / כבלים,
מכשירים שכל יד בודדת (דאמבלים כבלים) להוסיף 2-2.5 קילו או פלטה
מכשירים ששתי הידיים ביחד, 10 קילו (5 כל צד, כי בדרך כלל זה מפעיל גם יותר שרירים בוא זמנית)

A חזה ובייספס

15*5 שכיבות סמיכה על האגרופים רחב
5*5 פרפר כבלים
5*5 לחיצה דאמבלים
5*5 לחיצה במוט

5*5 כבלים בייספס ישיבה בכיסא של מוט W (נזיר משהו אנערף)
5*5 דאמבלים כשאני שוכב בספה של לחיצת חזה שיפוע חיובי, מרפקים מאונכים לרצפה
5*5 מוט דאבליו (3 סטים אחיזה צמודה, סט אמצעית, סט רחבה)

הערות :
דאמבלים ומוט בחזה, בשיפועים שונים

B

רגליים טרייפס ובטן

5*5 סקוואט
5*5 לחיצת רגליים
5*5 לג אקסטנשיון
5*5 לג קורל
5*2 תאומים

5*5 מקבילים
5*5 פשיטה בכבל
5*5 הרמה מאחורי הראש (אין לי מושג איך קוראים לזה)

5*10 מכשיר קקי לבטן עם משקל


הערות :
אני סקסי מאדקר פאקר


C גב וכתפיים


5*5 פולאוובר
2*5 פולי רחב לפנים
2*5 פולי צמוד לפנים
2*5 חתירה במכונה אחיזה צמודה
2*5 חתירה במכונה אחיזה רחבה

3*5 לחיצת כתפיים דאמבלים
2*5 לחיצת כתפיים בסמית'
5*5 הרחבה לצדדים
5*5 פרפר קקי הפוך

הערות :
גם היום אני סקסי אבל סיסטר פאקר.

מה דעתכם?