תוכנית ab
זה התוכנית שראיתי באתר
אימון a
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 3x10
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 30 מעלות 3x12
פרפר במכונה 3x12
כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות 3x10
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3x10
יד אחורית-
פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- הורדה למצח- 4x10 – שלושה סטים אחרונים – 100%
אימון b
גב-
מתח 3x10
פולי צר לפנים 3x8
חתירה כנגד מכונה 3x12
יד קדמית-
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט w 3x8
כפיפות מרפקים בעמידהכנגד מט ישר בפולי תחתון 3x10
רגליים-
לחיצת רגליים כנגד מכונה 3x8
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3x12
כפיפות ברכיים כנגד מכונה 3x8
רציתי לשאול לגבי כמה שינויים:
1.להחליף פרפר במכונה לפרפר בעמידה עם קבלים
2.להוסיף מקבילים ליד אחורית
3.להחליף פולי צר בפולי רחב בגב
4.ביד קדמית במקום פולי תחתון לעשות משקולות יד בעמידה
5.להוסיף סטים של בטן וגב תחתון
6.להוסיף חצי שעת ריצה 2-3 פעמים בשבוע
|